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靠力量训练只吃蛋白质减脂(力量训练蛋白质摄入不足的危害)

每个人都有腹肌。区别在于有的人出现,有的人不出现。原因在于体脂率不同。体脂率低是腹肌出现的前提。所以,吃腹肌的意义在于控制饮食减脂,让腹肌出现,但对腹肌厚度完全没有意义,即使在高蛋白饮食结构下。

靠力量训练只吃蛋白质减脂(力量训练蛋白质摄入不足的危害)  第1张

所以,如果目的只是为了部变平,可以通过吃来减脂。但如果前期体重基础比较大,如果减脂过程中没有配合腹肌训练,很大程度上会导致腹部松弛,这是通过吃来实现的。

另外,如果目的是让腹肌明显,轮廓清晰,一定要练。单纯瘦出来的腹肌在轮廓上只会有轻微的痕迹,不会让你有明显的腹肌或川式马甲线分离。

靠力量训练只吃蛋白质减脂(力量训练蛋白质摄入不足的危害)  第2张

其实有效减脂是可行的,但是效果不如运动,因为即使控制饮食,也要保证吃足够的基础代谢,避免基础代谢明显下降。这时候打开热量缺口的方法就是运动。

并且当体脂率降至一定程度,男性15%以下,女性20%以下,腹肌就会出现,那么此时在运动的选择上可以以腹肌训练为主,对腹肌形成全方位的刺激,从而使腹肌生长到明显的厚度。

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所以下面分开一组经典的腹肌训练,每次只需15分钟就能满足腹肌的刺激。

动作1:单腿屈膝两头起床

仰卧,双腿伸直,双手放在耳朵旁边,背部贴在地上,腹部向上卷起。同时,单腿弯曲,膝盖抬起。另一条腿不要离开地面,直到动作顶点停止。然后恢复,抬起膝盖抬起腿

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动作二:单侧抬腿卷腹

仰卧,双腿伸直,双脚离地,上身贴地,双臂举起一条腿向上抬起,另一条腿不动,上身卷起,双臂跟随身体向前移动,靠近脚尖顶点,停下来恢复,然后抬起另一条腿卷起腹部

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动作三:仰卧举腿

仰卧,背靠近地面,双腿并拢,双脚离地,双手放在头后,固定颈部,保持背靠近地面,下腹发力,向上弯曲膝盖,抬起双腿,直到大腿垂直于地面,臀部抬起地面,双腿伸直顶点,停止后慢慢下放恢复,恢复时双脚不要着地

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动作4:仰卧交替抬腿

仰卧,背部靠近地面,肩部离地,颈部固定,双臂抬腿伸直,双脚离地,腹部交替抬腿,直到脚尖尽可能靠近手掌,保持动作连贯稳定,下放恢复时不要落地。

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动作五:仰卧左右转身摸脚

仰卧,背靠近地面,颈部固定,肩部离地,双手放在身体两侧,双腿弯曲膝盖,抬起脚离地,双腿弯曲膝盖并拢,向一侧转动,同时上半身向一侧弯曲,同侧手脚撞到顶点停止,转向另一侧

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动作6:俯卧侧提膝

俯身,肘部和脚支撑身体,背部挺直,核心收紧膝盖的一侧,提到身体的一侧,尽量接近同侧肘部的顶点,停止后恢复,改变膝盖

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动作七:仰卧自行车

仰卧,双手放在耳朵旁边,双腿伸直,双腿离地腹部,用力将肩膀和上背部卷离地面,向一侧转动上身,同时向上弯曲膝盖,使肘部和膝盖尽可能靠近顶点,停止恢复换边

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动作八:支撑抬臀

侧撑,双腿伸直并拢,身体直线臀部下沉到最低点,然后抬起到最高点,感受腹部两侧的收缩和牵拉

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动作九:仰卧一侧扭动腹部

仰卧,下腿伸直,上腿弯曲膝盖,对手握住膝盖弯曲的一侧,大腿向一侧扭动,另一只手放在耳朵旁边,上身向另一侧扭动,肩膀尽可能着地,腹部向上卷起,动作顶点停止后恢复

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每个动作20次,动作间休息30秒左右,每次2-3组,动作结束后充分拉伸腹部,处于减脂期,还需要以饮食控制和有氧运动为主,辅助腹部训练。

一般来说,无论是让腹肌出现,还是让腹肌清晰,单纯依靠吃法都不会有好的效果。虽然吃饭是有效减脂和控制体重的前提,但练习,尤其是腹部的针对性训练,是增加腹肌厚度、塑形腹部的关键。所以,想要腹肌清晰美观,不仅要控制饮食,还要努力练习。

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