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健身房减肥餐食谱大全及做法(健身减脂期间三餐怎么吃?)

如果单纯靠饮食减脂,不建议一日三餐,一日多餐。而且不要强调吃什么,要强调吃多少(热量)。

减脂时,饮食摄入最好遵循一个原则——热量差(热量过剩)。

也就是说,你需要比你消耗更少的热量来减脂。

健身房减肥餐食谱大全及做法(健身减脂期间三餐怎么吃?)  第1张

制造热量差需要基于两个基础——基础代谢率和少吃多餐。

以下解释为什么要建立在这两个基础上(即使运动减脂,饮食也最好遵循这两个原则)。

认为许多减脂的小伙伴对基础代谢率并不陌生。

基础代谢率是人在静止(想象一天躺在床上什么都不做,包括吃饭)时消耗的热量。也就是说,身体只是维持这种生活活动所消耗的热量。

健身房减肥餐食谱大全及做法(健身减脂期间三餐怎么吃?)  第2张

但你不是植物人,不可能躺在床上什么都不做。我们都需要学习或工作,这也需要消耗热量,约占每天消耗热量的30%。然后我们需要吃,吃的食物需要消化,消化的食物也需要热量,约占总热量的10%。

如果一个人每天的基础代谢是1800千卡(热量单位),根据上面的公式(只是大概),他每天工作学习需要消耗540千卡,消化食物需要180千卡。

如果他吃够了基础代谢1800千卡的热量,每天就会产生540180=720千卡的热量差。

它可以使他在维持基本生命活动的基础上健康减肥。

吃不够基础代谢率的危害

如果在减脂过程中盲目节食,产生过多(不健康)的热量差,身体就会保命。当热量摄入不足以支撑身体的基本生命活动时,身体会从两个方面进行调整。首先是减少热量支出,也就是说你的基础代谢会减少,导致你能消耗的热量越来越少。想减脂,就要吃的越来越少,造成恶性循环。第二,身体会想尽一切办法储存热量。为了不饿死(身体不会跟着你的想法走,他有自己的操作机制),这个时候无论吃什么都很容易积累脂肪。很多人通过节食减肥,但身体还是不好。松散的地方还是很松散的,还是会有小肚子的。

对于少吃多餐的说法我们应该也不陌生,下面我们就来解释一下为什么要少吃多餐。

健身房减肥餐食谱大全及做法(健身减脂期间三餐怎么吃?)  第3张

首先,减少热量储存

在制造热量差方面,我们不仅可以整天控制宏观热量,还可以在每顿饭中使用一些小技巧。事实上,身体储存热量比我们想象的要快。如果我们每顿饭吃的热量没有马上用,虽然不会马上变成脂肪,但也会储存起来,准备变成脂肪。

举例来说,假设你一顿饭吃了400千卡,但是在此期间身体只能消耗300千卡,那么100千卡的热量就会被储存起来,准备变成脂肪。

但是如果你每顿饭少吃一些,只吃200千卡,虽然消化食物所用的热量减少了,但是它的活动可以消耗,可以储存的热量肯定会减少。所以少吃多餐也有助于制造热量差。

第二,维持或加强身体的基础代谢

在减脂过程中,减少热量摄入不可避免地会导致基础代谢的减少。虽然很大程度上可以通过运动来维持,但毕竟很多人做不到运动。那么多次进食可以维持或改善基础代谢。

如果你想维持或改善基础代谢,你需要保持身体的活力,也就是说,多做生活活动。运动是生活活动,吃饭消化食物也是生活活动。人体可以在少吃多吃的基础上有效提高活力。所以对于不运动的人来说,少吃多吃更重要。

按照上述原则,建议减脂。为了遵循上述原则,我们可能会整天感到饿。毕竟不能吃高热量的食物,每餐也不能吃太多。

所以建议吃低热量、难消化的食物。比如玉米、红薯等未经加工的粗粮。

健身房减肥餐食谱大全及做法(健身减脂期间三餐怎么吃?)  第4张

还需要适当补充蛋白质,吃一些鸡蛋和肉。蛋白质在减脂过程中可以很好的维持身体的强度。与碳水化合物相比,蛋白质的吸收速度可以更低,容易作为热量储存。

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