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健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)

练背时,小臂先无力,一般有以下两个原因,解决方法也比较简单。

手臂先无力,可能是背部力量比较大,手臂力量跟不上,抓不住。也许你的小臂有点大,抓得太用力,背部发力不足。

抓不住的时候,带个助力带就好。我更喜欢下图。

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第1张

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第2张

虽然手臂的力量也很重要,但毕竟手臂的肌肉很少,背部的肌肉也很多,不能因为抓不住就练背。所以不要理会那些说什么,坚决不用助力带,想增强手臂肌肉的人。戴上助力带,练习宽阔厚实的背部肌肉。当我们抓不住它时,我们戴上助力带。在此之前,我们的手臂得到了锻炼。

另外,你也许还需要改善背部肌肉的感觉,更好地做到念动一致。解决这个问题就没那么简单了。

解决背部感觉不明显问题的四种方法。

了解每个背部动作的发力肌肉。

第二,每周找一天,不练力量,体验背部动作的感觉。

第三,每次充分激活背部肌肉。

第四,多练习可以充分拉伸和收缩背部肌肉。

接下来,分别展开说说。

了解每个背部动作的发力肌肉。

别废话,先上图。

引体向上:

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第3张

杠铃划船:

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第4张

高位下拉:

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第5张

直臂下压:

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第6张

坐姿划船:

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第7张

支架硬拉:

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单臂俯身划船:

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第9张

下斜单臂绳划船

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T杠划船:

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哑铃仰卧拉举:

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第12张

在练习动作之前,可以先看肌肉图,仔细体会发力部位的感觉,念动一致不是灵光一现,而是要靠不断的练习,慢慢找到感觉。

第二,每周找一天,不练力量,体验背部动作的感觉。

无论你的训练计划是推拉蹲还是胸肩背腿,都可以找一个不训练的日子,去健身房,体验每一个背不动的肌肉,体验每一个背不动的感觉。不要怕浪费时间。越早体会到背部肌肉,训练效果越好。用几个1小时换取后期训练更好的效果是划算的。

第三,每次充分激活背部肌肉。

在练习背部之前,除了动态拉伸和泡沫轴激活,建议你做一些动作来激活背阔肌。重量要轻要慢,尽量感受目标肌肉的力量。可以选择做一组激活动作,马上做一组正式动作,比如引体向上或者高位下拉;也可以选择先完成激活动作,进入正式训练组后再停止激活动作。

常见的背部激活动作(小重量)包括

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健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第14张

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第15张

健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第16张

你甚至可以选择在任何动作的正式组之前,使用1/3的重量,慢慢练习,也可以达到激活的目的。

第四,多练习可以充分拉伸和收缩背部肌肉。

无论是引体向上,高位下拉,还是杠铃划船,背阔肌在动作结束时都没有完全收紧。你一定知道,更好的收缩意味着更好的努力感受。建议你多练习以下两个动作,清楚的意识到背阔肌两侧收缩更紧。

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健身做器械为什么都是半握(练背小臂无力是不是发力方式不对?)  第18张

这两个动作的好处是,在动作的起点,手臂向前抬起,然后背阔肌被充分拉长,在动作的终点,背阔肌被最大限度的收缩。充分拉伸收缩,对你感这块肌肉非常有效,增肌效果更好。

嗯,要解决抓不住的问题,一是用助力带,二是通过改善背部肌肉的感觉,让背部发力更好。这就是这个问题的答案。

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