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哑铃大腿训练力量训练(大腿前侧怎么做力量训练?)

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长时间在健身房的人都会听到这样的话:新手练胸,老手练背,高手练腿,健身不练腿,迟早要后悔,男人练腿,女人练腿,男人练腿。

说明男女练腿的重要性。

哑铃大腿训练力量训练(大腿前侧怎么做力量训练?)  第1张

哑铃大腿训练力量训练(大腿前侧怎么做力量训练?)  第2张

大腿前侧如何训练力量?需要注意哪些问题?在回答这个问题之前,我们先来了解一下大腿前侧肌肉的组成部分。

哑铃大腿训练力量训练(大腿前侧怎么做力量训练?)  第3张

大腿前侧的力量训练主要是股四头肌的训练。股四头肌包括:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。(其中股中间肌是股直肌的深层肌肉。

哑铃大腿训练力量训练(大腿前侧怎么做力量训练?)  第4张

然后我们训练大腿前侧的肌肉(主要是股四头肌)。

第一,深蹲:说到练腿,首选一定是深蹲。深蹲不仅可以增加腿部肌肉的体积,还可以增强全身黄金的必修动作。

杠铃深蹲姿势宽:

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哑铃大腿训练力量训练(大腿前侧怎么做力量训练?)  第6张

动作要领:

(1)出于安全考虑,最好在深蹲架上完成这个练习。刚开始的时候,把最适合自己身高的杠铃放在架子上。。一旦选择了正确的高度,杠铃就会装载,走到杠铃下,横跨肩膀(略低于颈部)。

用双臂支撑杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。

(3)离开架子,双腿以开脚的姿势分开,间距略宽于肩膀,脚趾微微指向外侧。头总是朝前,因为往下看会让你失去平衡,不利于保持背部直立。这是动作的开始。

(4)慢慢降低杠铃,弯曲膝盖,保持挺拔,头朝前。继续下降,直到大腿和小腿之间的夹角略小于90度(此时大腿位于与地面平行位置略低的位置)。做这部分动作的时候吸气。提示:做这个练习的时候,如果动作标准,膝盖前部要和脚趾成一条直线,垂直于地面。如果你的膝盖超过了这条假想线(即膝盖超过了脚趾),那么你对膝盖的压力太大,这个练习的动作就不标准了。

(5)呼气时,前脚用力举起杠铃,再次伸直双腿,回到起始姿势。

前杠铃深蹲:

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动作要领:

(1)出于安全考虑,最好在深蹲架上练习。首先,把杠杆放在最符合你身高的架子上。选择合适的高度,安装铃片后,将手臂放在杆下,保持肘部高度,上臂略高于地面平行。将杆放在三角肌顶部,交叉手臂,同时抓住杆,完全控制。

(2)先用腿推,拉直躯干,从架子上抬起杆子。

(3)离开架子,用肩宽中等姿势定位腿部,指出脚趾。一直抬头,因为往下看会让你失去平衡,保持背部稳定。这将是你的开始。

(4)弯曲膝盖,开始慢慢降低杆子,因为你保持头部向上的直立姿势。继续向下,直到上腿和小腿之间的角度略小于90度。当你做这部分运动时,吸气。小贴士:如果你做了正确的运动,膝盖的前部应该是一条假想的直线,脚趾垂直于前部。如果你的膝盖超过了想象中的线条(如果它们已经过了你的脚趾),你会对膝盖施加不适当的压力,运动不正确。

当你再次伸直腿,回到起始位置时,主要是用脚中间推地板,呼气时开始抬起杠铃。

3.腿举:

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动作要领:

(1)使用压腿机,坐在机器上,将腿放在平台上,中间(肩宽)脚站立。(注本次讨论的目的,我们将我们将使用上述整体开发的中等姿势;但是你可以选择脚定位部分描述的三个姿势中的任何一个)。

减少将加重平台固定到位的安全杆,并将平台一直向上按压,直到你的腿完全伸向你的前方。小贴士:确保膝盖没有锁定。你的躯干和腿应该是90度角。那将是你的开始。

(3)吸气时,慢慢放下平台,直到上下腿90度角。

(4)主要用脚后跟推,呼气时用股四头肌回到起始位置。

四、哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一,就像史密斯机深蹲一样,属于固定器械。

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动作要领:

(1)将躯干背部靠在机器的后垫上,并将肩部钩在提供的肩垫下。

用肩宽中等姿势将腿放在平台上,脚趾稍微指出。提示:始终保持头部向上,背部保持垫子。

(3)将手臂放在机器的侧手柄上,松开安全杆(在大多数设计中,侧手柄从移动到对角线)。

(4)现在伸直你的腿,而不是锁住你的膝盖。这将是你的开始位置。(注:出于本次讨论的目的,我们将使用上述针对整体开发的中等姿势;但是你可以选择脚定位部分描述的三个姿势中的任何一个)。

(5)通过弯曲膝盖慢慢降低单位,同时保持头部向上的直立姿势(始终背靠垫)。继续向下,直到上腿和小腿之间的角度略小于90度(这是上腿低于地板的位置)。做这部分运动的时候吸气。提示:如果做了正确的运动,膝盖前部应该是一条假想的直线,脚趾垂直于前部。如果你的膝盖超过了你想象中的线条(如果它们已经过了你的脚趾),你会对膝盖施加不适当的压力,运动不正确。

当你再次伸直腿,回到起始位置时,主要是用脚后跟推地板,开始抬起。

坐姿腿屈伸:

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动作要领:(1)将腿放在垫子下(脚指向前方),双手握住侧杆。这将是你的开始位置。提示:你需要调整打击垫,让它落在小腿上方(正好在你的脚上方)。另外,确保你的腿在下腿和上腿之间形成90度角。如果角度小于90度,说明膝盖在脚趾上方,反过来在膝关节处产生过度应力。如果机器是这样设计的,要么找另一台机器,要么确保一旦开始锻炼,达到90度就停止下降。

(2)使用股四头肌,呼气时最大限度地伸展双腿。确保身体的其他部位保持在座位上。第二个暂停合同的位置。

(3)吸气时,将重量慢慢减小到原来的位置,以确保角度不超过90度。

6.箭步蹲:

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动作要领:

(1)开始站立,肩同宽,上背穿过杠铃。

(2)单腿向前走,弯曲膝盖,放下臀部。下降,直到你的后膝几乎接触地面。你的姿势应该保持直立,前膝应该保持在前脚以上。

穿过脚跟,伸展膝盖,抬起自己。

用后脚向前迈一步,重复对方腿上的弓步。

以上是健身房最常用的大腿前侧力量训练。

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