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健身力量训练呼吸方法(健身训练中发力时吸气还是吐气该怎么掌握?)

健身力量训练呼吸方法(健身训练中发力时吸气还是吐气该怎么掌握?)  第1张

这个问题很重要!刚开始健身的时候,没有意识到这一点。我只知道我傻傻的学着练习。反正我就这么推!如果你也是这样,可以看看我下面的经历!

呼吸在健身中有多重要?我的第一项正式健身运动是游泳。当时学游泳的时候,没少喝游泳池里的水,或者鼻子呛水。我也有过非常危险的经历。当时没有很好的掌握呼吸,呛到了水。然后我随意打水,抓到旁边一个中年女人被骂。幸运的是,当我抓住她时,我给了自己一个换气的机会,很快就到了池边!后来我在游泳池的水里上下练习呼吸。通过这些经验,我慢慢学会了如何在游泳池里呼吸,但是速度并没有提高,这应该和完全掌握呼吸节奏有关!

另外,我在健身房。一开始没人告诉你怎么掌握呼吸节奏。只是在慢慢摸索训练的过程中,发现自己的动作和呼吸跟不上。推荐的时候力气很快就耗尽了,发不出力气。杠铃压在胸前呼救;有时候呼吸节奏很乱,一个动作呼吸转几次!这样训练很累,力量上不去。后来在自己的训练过程和咨询中掌握了!

健身力量训练呼吸方法(健身训练中发力时吸气还是吐气该怎么掌握?)  第2张

无论是在健身房做力量训练的无氧运动,还是跑步、游泳、波比等有氧运动,科学的呼吸都是我们一开始需要掌握的能力。以下是对呼吸最科学的解释:

在健身运动中,呼吸的主要作用是为人体拍摄二氧化碳提供必需的氧气。此外,还有一个普通人不知道的功能,通过呼吸改变体腔内的压力,从而改变身体肌肉的紧张。一般来说,呼气时体腔内的压力增加,紧张度增加,人体动作更加稳定有力;吸气时体腔内压力降低,紧张度降低,人体动作更加灵活。

运动训练学界提出了呼吸周期和运动周期两种匹配机制

(1)呼吸周期与运动周期的解剖相匹配,其基本特征是身体伸展时吸气,弯曲时呼气。这种呼吸方式用于对抗阻力小、对柔韧性和活动范围要求高的动作,如瑜伽等各种柔韧练习。

(2)呼吸周期与运动周期的生理匹配,其基本特征是用力时呼气(随着用力强度的增加,呼气速度逐渐减慢,直到接近极限时憋气),还原时吸气。这种呼吸方式用于对抗大阻力,如各种设备的无氧力量训练。

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然而,这些观点并不是绝对的,尤其是在健身训练中。

健身训练中第一个了解呼吸经验的健身房训练叫无氧运动,不是说这些训练不吸氧,而是因为运动速度快,运动剧烈,身体没有时间吸收更多需要的氧气来分解糖分提供体能,所以短时间内不得不依靠无氧分解糖分提供体能!那么这和憋气有什么区别呢?

我们经常被告知做动作时不要憋气。有人说无氧运动需要一定程度的憋气。个人觉得用憋气来解释真正的无氧供能是不合理的!我用行动来解释一下。

深蹲呼吸节奏:在正确的动作姿势下,深蹲时匀速缓慢向下。专业术语叫离心收缩,有很多深层肌肉参与动作。建议按动作匀速慢慢吸气,积累力量。蹲在目标位置,迅速向上发力。这时肌肉向心收缩,建议向上快速呼气,因为呼气增加了腹部压力,使身体核心更加稳定!当然也有人蹲着呼气。我觉得这个最好在重量不大的情况下。另外,蹲在目标位置换气的瞬间时间要尽量控制的短,这样才不会有明显的憋气感。停留时间越长,憋气越明显,也会影响站立的力量。严重的话会让大脑缺氧晕倒,很危险!

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平板卧推的呼吸节奏:在标准卧推的情况下,将杠铃杆放在胸大肌正上方,调整呼吸,匀速慢慢向下,按动作匀速慢慢吸气。当杠铃杆接近胸肌时,胸部打开到最大,快速改变节奏,快速呼气向上推,实现肌肉最大收缩。推的时候记得稳定肩胛骨!当这个动作呼吸转换时,停留时间过长会导致憋气。这种憋气可能会让你无法发力,然后泄气。所以推胸的动作一定不能憋气,要尽快改变。重量大的情况下,杠铃杆可以触摸胸肌借力,最好有人保护!

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综上所述,个人经验是发力的时候呼气比较合适,其他动作的呼吸节奏也差不多。当你掌握了其中一个,其他的很快就会跟上!刚开始适应这个呼吸节奏的时候,可能会不习惯。可以尝试用轻重量或者更简单的固定器械训练呼吸,这样会更容易掌握!

希望对有需要的你有所帮助,我们可以多交流!

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