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力量训练后后慢跑多久合适(做完力量训练后一个小时再跑步可以吗)

力量训练后,可以进行20分钟到40分钟的有氧运动。力量训练时,身体通过ATP三磷酸腺苷代谢系统获得瞬时能量,然后参与无氧糖酵解。这时,人体会消耗大量的糖原。当体内的糖分消耗到相对较低的水平时,就会开始用脂肪供能,更有利于有氧运动消耗脂肪。

有氧运动是否有效取决于时间和心率。

一:时间

时间在有氧训练中起着重要作用。血液中的脂肪酸在1-10分钟内持续使用,但储存的脂肪被动员、分解、入血的比例较小,所以血脂被迅速消耗,降到最低。

10分钟开始后,储备脂肪的动员增加,血液中游离脂肪酸的含量增加。30分钟左右,血液中游离脂肪酸的含量达到最高点。脂肪供能比例也达到最高。从那以后,这个比例长期不会上升。

一个多小时后,蛋白质供能比例开始增加,导致肌肉流失。

二:心率

有氧运动时,心率保持在最大心率的60%-80%是合适有效的范围,有氧运动时的实际心率不应超过或低于这个心率范围,因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气,使人体保持连续运动,减脂效果最好。

是连续跑还是变奏跑?

相比之下,由于间歇跑步的强度相对较大,虽然时间较短,但可以达到与连续跑步相同时间的训练效果。而且低强度慢跑会让减脂陷入一定瓶颈。研究表明,与低强度慢跑相比,高强度间歇跑可以消耗更多的能量,显著提高跑步后的基础代谢水平。两个小时后,恢复到跑步前的正常水平。这种效应叫过量的氧气消耗效应。

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