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增肌训练计划次数组数(增肌训练每组间隔多久)

在回答这个问题之前,先说几个重要的概念。

不同的训练量指标

增肌训练计划次数组数(增肌训练每组间隔多久)  第1张

最低有效训练量(MEV)。也就是说,当你在这个训练量下训练时,你可以保证你的肌肉会生长(如果你创造了剩余的热量),但你不会以最快的速度生长。

最大适应训练量(MAV)。这个训练量通常是一个范围,我们在这个范围内训练,肌肉生长效率最高。

最大可恢复训练量(MRV)。这个训练量是你可以恢复的最大训练量。超过这个训练量,你就会走下坡路,不会进一步增加肌肉,反而会产生负面影响。因为每块肌肉的特点不同,你的MRV也不同。

每周肌肉的训练量不是一成不变的。在一个中期,训练量应该逐渐增加。其次,每周的训练量应该在MEV和MRV之间。接下来我用组数来表示训练量,说说每个肌肉每周应该训练的组数。

增肌训练计划次数组数(增肌训练每组间隔多久)  第2张

另外,我假设组数有这样的特点:

每组重复6-20次。

每组接近力竭或力竭。

如果次数太低,或者离力竭很远,相对需要更多的组数。

还有一点很重要。下面我说的MEV,MAV,MRV只是给你一个参考。每个人的组数都会不一样。你也要学会找到自己的MEV,MAV,MRV。对于同一个人来说,这些组数在不同的阶段会有所不同。所以,不要以为下面的组数是死的,要以此为起点,然后自己调整,但大方向不会错。

胸部

增肌训练计划次数组数(增肌训练每组间隔多久)  第3张

胸肌MEV10组,MAV12-20组,MRV22组。其中,大部分组数(80%)应来自复合动作,少部分组数(20%)应来自单关节动作。

背部

增肌训练计划次数组数(增肌训练每组间隔多久)  第4张

MEV为10组,MAV为12-22组,MRV为24组。在这些组数中,你应该选择垂直拉和水平拉,偶尔加入单关节动作(直臂下压)。

肩膀

增肌训练计划次数组数(增肌训练每组间隔多久)  第5张

肩部肌肉会特殊,考虑到大多数胸部训练动作(尤其是上斜推举)对三角肌前束的刺激已经很大了,所以三角肌前束不需要直接刺激就能直接生长。另外,前束MAV在6-10组之间,MRV在12组之间。

对于前束,采用垂直推类动作就足够了,不需要单关节的前平举动作。

至于中束和后束,放在一起说。他们的MAV在16-22组之间,MRV在26组。注意很多动作可以同时练习中束和后束,所以需要算作一组。另外,根据拉动动作的做法,有些动作应该算作后束的组数。

肱二头肌

增肌训练计划次数组数(增肌训练每组间隔多久)  第6张

在有关节范围内的拉动动作都能刺激肱二头肌,因此无需直接动作即可生长。另外,肱二头肌MAV在14-20组之间,MRV在26组之间。

肱三头肌

增肌训练计划次数组数(增肌训练每组间隔多久)  第7张

类似肱二头肌,很多推类动作都能很好的刺激肱三头肌。所以不需要直接动作就可以生长。另外肱三头肌MAV10-14组,MRV18组。

股四头肌

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MEV8组,MAV12-18组,MRV20组。

腘绳肌

增肌训练计划次数组数(增肌训练每组间隔多久)  第9张

腘绳肌MEV6组,MAV10-16组,MRV20组。请注意,如果要最大限度的发展腘绳肌,建议加两个动作:臀部伸展和膝盖弯曲。

还有一点需要注意的是,上面提到的组数是平均值。每个人对力量训练的反应都不一样。MEV、MAV、MRV在不同阶段会有所不同。你应该学会找到这些组数。

基于目前的科学证据,每块肌肉每周练习10-20组,从性价比和肌肉生长来看效率最高。更高的训练量可以导致更多的肌肉生长,但需要定期安排。另外,训练量需要慢慢积累,而不是一下子增加很多。当你大幅度增加某块肌肉的训练量时,其他肌肉的训练量也会相应减少。

确保监控自己的运动表现来判断当前的组数是否有效。如果你能继续超负荷,你现在的计划是可行的。

最后,建议每周至少分配两天肌肉训练组。

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