"
当前位置:首页 > 训练计划 > 正文

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)

学习五天休息一天,表面上看你的训练很积极,实际上你的整体训练量并不大。

如果认真训练一个部位,即使只是腹肌,练完四个动作,第二天也会酸痛,无法继续训练。

而且你说每隔一天练一次腹肌,恢复很快,可以肯定你的身体已经适应了这个训练量。你现在需要调整的是训练计划,而不是休息日如何训练腹肌。

以下是你的训练计划。

先分析一下你的训练计划,练习5天休息1天,每隔1天练习一次腹肌。

每周至少练习5次主要动作和4次腹肌动作。

①假设纯徒手动作

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第1张

五天只练俯卧撑,深蹲,引体向上,双杠臂屈伸,仰卧起坐。

如果每天只做一个动作,每个动作50个,那么身体完全可以承受。

如果每天做3-4个动作,每个动作30-50个,第二天一定要休息,哪怕是分组训练。

②假设是器械动作

A.纯杠铃三大动作

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第2张

这5天只做杠铃深蹲,卧推硬拉,重量不到50KG,只做5组*5次训练,第二天感觉不多。

如果重量高于自高,有热身组和正式组,使用重量很大,同样做5组*5次,第二天一定要休息。

B.各种器械的训练

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第3张

这5天按照胸、背、腿、肩、臂的顺序操作。每个部位只做3个动作,重量很轻,只有3组*12次。这也是高级热身训练,时不时感觉很明显。

如果使用重量大,动作超过4个,间歇时间短,组数多,次数多,第二天全身酸痛。

③腹部训练

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第4张

我估计你的腹部训练可能是1-2个动作,要么卷腹,要么仰卧起坐,然后连续做50个或者100个。刚开始刺激明显,后来身体适应了,就像吃饭一样。

你只需要恢复一天,你就能想象你的动作有多快。如果用慢方法卷100个腹部,一次性很难完成,只能分组操作。就这样,第二天,腹部肯定会有疼痛和绞痛。

通过以上分析,可以得出结论:你的训练动作单一,速度快,组数和次数固定,使用重量低,整体训练量低。更像是打卡,不能算是正式的训练计划。

2.应该如何调整?这个时候不要疯狂练习腹肌,要改变训练计划,增加整体训练量。

①首先降低训练频率

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第5张

以前的练习5天休息1天,每周练习5次,休息2天,计划每周进行。

而不是连续疯狂训练,只会增加训练压力,没有好的效果。

②增加训练量

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第6张

以你目前的训练量,根本达不到增肌的效果。

要么增加训练组的数量和次数,要么增加训练重量,最好同时改变三者。

并且如果是徒手训练,则需要加入变式动作,同时放慢速度,不能只做固定动作或快速完成,那是打卡,不是训练。

要以动作质量为基础,而不是做了多少次。

③适当增加休息时间

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第7张

估计你很少练腿,不然深蹲训练会让你休息2-3天。

真正的练腿计划至少要有5-6个动作,这样练完第二天就要扶墙走路了。

即便只练杠铃深蹲,做5-8组动作,当时也会很累。

所以,在增加训练量之后,你必须强制休息,而不是坚持训练。

④每周至少练习一次每个部位

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第8张

例如胸部、背部和腿部,这三个大肌肉群,每周至少练习一次,弱点练习两次。

而像小肌肉群,肩膀,手臂一周练一次,重点是多组数和次数。

腹肌训练

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第9张

根据你目前的腹肌训练计划,很明显你的身体已经适应了。

要么动作太少,要么负重没有增加,否则不可能恢复这么快。

假如你只有一个徒手动作,现在增加到6-8个,每个动作做3组*12次,看第三天是否可以继续。

如果你只做徒手动作,那么现在用杠铃或哑铃来增加负重,做卷腹,举腿,俄罗斯旋转,绳索卷腹,每个动作再做4组*8次,你再试试效果。

3.训练应以动作质量为基础,而不是练习多少天

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第10张

即便是训练高手,也没有人能保证连续训练5天,在这5天内练习3次腹肌。

每天只练1个徒手动作50个,再练50个腹肌。如果是这样的话,真的很容易,但是没有效果。

假设你想这样练习负重动作,认真做动作,即使是50个,第二天也会有肌肉酸痛,只是多少问题。

任何训练都要以目标肌肉群为主,也就是动作一定要尽量标准,而不是做了多少次,一周练了多少天。如果动作不标准,每天只打卡吃饭就像没练一样。

其它人认真练习一次,等于你练习5天,甚至2周,这就是训练方法的问题。

先练习正确的动作,再增加训练量,训练频率不能太高,相应的训练部位感觉到刺激才有效果。

腹肌新手增肌训练计划(初学者腹肌怎么练)  第11张

总结:通过分析,无论是纯徒手动作、杠铃动作还是分部器械动作,只要是认真训练,都不可能保证连续训练5天。腹部训练时,要么卷腹,要么仰卧起坐,身体已经适应,很难有明显的刺激。

一般来说,你的训练动作单一,速度太快,组数、次数和使用重量低,整体训练量不够,只是打卡训练,不能算作正式的训练计划。

相应的调整:先降低训练频率,改为每周训练5次,休息2天,增加一定的训练组数、次数和负重,这样可以有更明显的提高。适当增加休息时间,一个人不可能每天都有足够的精力和体力。每个部位每周至少练习一次,腹肌训练和徒手动作至少要做6-8个动作。最好增加一定的负荷,做4个动作,这样效果会更好。

任何训练动作都要以动作质量为基础,需要认真感受目标肌肉的刺激,而不是一周练几天做多少次。练对了动作,也能感受到明显的泵感,比疯狂持续的练习好很多。

更多健身内容,请关注悠米爱健身。

0

发表评论