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小白无器械健身计划(有哪些无器械健身计划分享?)

你的出发点是错误的,足够的负荷是肌肉生长的前提。

小白无器械健身计划(有哪些无器械健身计划分享?)  第1张

1.RM的概念要想了解训练负荷和增肌的关系,首先要了解RM的概念。RM是英文repetitionmaximum的缩写,中文译为最大重复值,引译为最大重复次数、最大重复次数或一定重复次数的最大重量。在健美运动中,RM被定义为可以重复一定次数的负荷重量。1~4次主要增加绝对肌力和体力,6~12次主要增加肌肉,15~20次主要发达小肌肉群,增强肌肉线条弹性,30次以上主要用于减脂和心肺功能。

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2.徒手训练很难充分刺激肌肉。所谓工人要想做好事,首先要磨利工具,徒手训练很难充分刺激肌肉。以胸肌训练为例,初学者可能只能做几次俯卧撑,但随着训练的进展,俯卧撑的训练强度是不够的。很多人可以连续做几十个甚至几百个俯卧撑。这个时候对增肌意义不大,更多的是肌肉耐力的训练。高水平的健美运动员通常可以用100多公斤的杠铃进行卧推训练,但是没有专业的设备,很难想象如何承载几百公斤。

小白无器械健身计划(有哪些无器械健身计划分享?)  第3张

3.没有设备也不是完全没有办法。徒手训练可以作为维持训练水平、维持训练水平的手段和补充。比如出差不能进行正规的器械训练,或者健身目的不同,可以获得以心肺功能为主的健康,肌肉训练为辅。

建议选择以下四个动作,每个动作练习2-3组,每组15-20次,俯卧撑,单杠悬垂,仰卧起坐,徒手深蹲。当训练达到一定水平时,可以进阶到以下四个动作:俯卧撑击掌、引体向上、元宝起坐、深蹲跳。后四个动作更强,对肌肉的刺激更强。

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