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去健身房练腿的计划(健身房里应该如何安排腿部训练呢?)

谢谢邀请。有练腿的想法很好。一般健身初学者不喜欢练腿。一方面,他们觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀;另一方面,他们也感到疲劳和麻烦。然而,腿部肌肉占全身肌肉的60%。锻炼腿部肌肉有利于增加肌肉含量和基础代谢率,从而降低体脂率。而且锻炼腿部肌肉也非常有利于睾酮(一种雄激素)的分泌,提高男性的性能力和活力。

去健身房练腿的计划(健身房里应该如何安排腿部训练呢?)  第1张

那么,腿部训练应该如何安排和进行呢?

首先我们来看看腿部的肌肉构成。腿部肌肉包括大腿肌肉和小腿肌肉。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌肉群。小腿肌肉也分为前群、后群和外群。其中大腿股四头肌、股二头肌、小腿三头肌是腿部肌肉最重要的肌肉。

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为有效锻炼腿部肌肉,每周至少安排一天练习腿部。下面五个动作,每组做八次,重复五组以上,直到筋疲力尽。

1.斜卧负重腿举:主要锻炼股四头肌和臀大肌,美化臀腿曲线。吸气,双腿向上推阻力板,同时尽量收缩股四头肌,慢慢弯曲膝盖,使阻力板降至预先卡住的高度。

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杠铃深蹲:双腿与肩同宽,挺胸收腹,双手握住杠铃放在颈后。膝盖慢慢弯曲,使人的重心降至膝盖,再集中腿部肌肉的力量,迅速恢复到原来的位置。

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坐姿腿弯:主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,背靠板,双手握凳杠。小腿向后弯曲,直到股二头肌收紧,然后慢慢向上恢复。

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直腿硬拉:双脚开立,比肩略窄。前弯,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。

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5.站立跟踪:。主要锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌,比目鱼肌)。双手握住杠铃比肩膀宽,把杠铃放在肩膀后面,把脚底前部放在脚垫上,用力踮起一秒钟,然后慢慢回到原来的位置。反复练习

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只有坚持练习,才能锻炼腿部肌肉。训练后不要忘记拉伸和补充蛋白质,让肌肉快速恢复和生长。

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