囚徒健身的训练计划（关于囚徒健身和健身房健身）

如何健身取决于你原来的基础。

如果你之前没有接触过系统的健身锻炼，现在已经下定决心锻炼强身健体，那么你应该根据自己的情况制定一个合理的健身计划，囚徒健身和健身房应该区别对待。

健身房的好处是氛围更好。一起健身的运动员可以互相交流，互相促进，避免或削弱过程中僵化的机械动作带来的枯燥感。而且他们也可以选择适合自己满意的器械，使用方便。简单哑铃组合，选择锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌的器械。坐姿推胸机；锻炼背部肌肉的坐姿下拉器和坐姿划船机；用于锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器；史密斯机不仅可以做腿，还可以练胸肌；或者可以锻炼多部位肌肉的多功能训练器。，可以专注于自己的健身。另外，重要的一点是教练可以随时现场指导，帮助解决疑惑。

囚徒健身来自保罗·威德的《囚徒健身》。这本书讲述了作者在美国最严酷的监狱里度过了19年，然后逐渐挖掘出一套最古老的健身方法，然后逐渐引入一种新的健身理念或锻炼流派。

囚徒健身主要体现六种健身方法，可以针对不同部位的肌肉兼顾全身。每种方法都有十个阶段的练习，每个阶段练习到一定程度就可以提高。(六艺十式)。

这些锻炼方法主要是摒弃常规的器械锻炼方法，不需要器械负重训练，彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练，依靠人体完成各种困难的静力和动力锻炼方案，需要超强的毅力和韧性。

所以，你要想清楚，哪些才是最适合自己真正能做到的，贵在实践，贵在坚持！

最后，我选择了犯人健身的部分动作进行简洁的展示，以便大致了解：

1.俯卧撑

俯卧撑是上半身最好的练习。它不仅能增强我们的身体力量，还能形成强大的肌腔，使上半身的推力肌肉与腹部、背部和下半身协调工作。

2.深蹲

强调真正的力量来自臀部和腿部，而不是上身和手臂；单腿深蹲更难加强训练者的身心联系和精神集中。

3.引体向上

如果你想练习强大的背部肌肉，最好最安全的练习是简单的引体向上，堪称背部训练之王。躯干上的每一块拉力肌肉都会在引体向上发挥作用。

4.举腿

练习六块甚至八块腹肌比卷腹仰卧起坐更有效。

但是需要钢铁般的腹肌，强壮的臀部，强壮的脊柱，所以很难。

5.桥

桥梁是一项简单的技能，只要身体用四肢向上推离地面，背部弯曲成弓形。这种技能可以防止腰椎间盘突出、脊柱不健康等问题，保证身体处于最佳健康状态。

6.倒立撑

如果你想安全健康地训练肩膀，倒立支撑是一项重要技能。在倒立支撑中，身体会本能地摆出对肩膀最有益的姿势，肘部永远保持在躯干内侧，与胸肌相对。练习倒立支撑相当于在肩部推动中推动自己的重量。

但愿对您有启发和帮助！