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健身房减脂塑型计划(女生健身房减脂塑形健身计划)

题主您好:

在你目前的情况下,建议从力量训练开始,比如深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等等。增加肌肉含量。辅以HIIT(高强度间歇有氧,短时间内结合高强度和低强度训练,以下简称HIIT)。

1.为什么要先做力量训练?

健身房减脂塑型计划(女生健身房减脂塑形健身计划)  第1张

当你做有氧运动时,尤其是长期的有氧运动,脂肪是一个狡猾的坏人。它躲在西藏,经常拉朋友帮它垫背。这个朋友往往是我们最宝贵的肌肉。如果你还在过度节食(连基础代谢都吃不到),那么身体素质的下降和基础代谢的减慢就会随之而来。最后,你高兴地发现,你的体重下降得很快。其实肌肉在哭,脂肪还是傲然挺立。如果你还在节食,即使这个时候多吃点,他们也会立刻加入脂肪阵营,进入恶性循环。

在无氧运动中,肌肉被蹂躏。当你的糖原耗尽时,脂肪开始变软分解。也就是说,脂肪牺牲了自己来帮助肌肉被蹂躏。训练结束后,吃高蛋白食物会变成什么?会变成肌肉,也就是说脂肪死了,肌肉强壮了。所以,如果你的基础代谢更快,你就不会发胖,然后进入良性循环。

肌肉是一个能耗很高的家庭。静止状态下,一磅肌肉24小时消耗6卡路里的能量,而一磅脂肪只消耗2卡路里。比如一个胖子的肌肉含量约占身体的30%,一个健美的人的肌肉含量约占身体的45%。即使他们每天不动,基础代谢也能比200多卡路里差,两个馒头出去了。

在维持日常活动量的同时,达拉斯有氧研究协会发现,每磅肌肉24小时的基量消耗为30-50。

必须记住,体重相同的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看起来越瘦。

2.HIIT和普通有氧运动的区别

很多人认为只有持续0分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑两个小时,慢慢骑自行车两个小时。

这某种程度上,这种说法是正确的。大多数实验结果告诉我们,运动持续时间越长,脂肪作为燃料的比例越高。研究表明,在中等强度的跑步中,男性运动30分钟后,脂肪和糖的功能比例是一半。女性需要36分钟,燃料供应比例是一半。90分钟后,跑步的燃料来源约80%来自脂肪。

但问题出现了:

问题一:普通人一个个挑,能中等强度跑两个小时站出来!

这是长期有氧的第一个缺点,90分钟以上的运动时间真的没有多少人能接受。

问题二:普通人一个个挑,每天能跑两个小时,站出来!

健身房减脂塑型计划(女生健身房减脂塑形健身计划)  第2张

这是长期有氧的第二个缺点。浪费时间太长,让人很难坚持,很无聊。选择这条路减肥的孩子,下班跑还有时间做自己的事吗?估计只有睡着了。

问题三:长期有氧燃烧率为80%,但总消耗很低。

有氧气持续40分钟以上,一般人每小时7-8公里。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60kg左右),长时间有氧跑40分钟所消耗的热量大约是260大卡。HIIT根据运动的不同消耗的热量也不同,但一般保守估计一小时也有1000(当然这个世界上没有人能达到一小时)。接着HIIT20分钟的热量消耗就是330大卡。

问题四:谁告诉你,运动40分钟前,所有的糖都是供能的?

运动时脂肪一直在供能吗?比例一直不低吗?再差也能达到40%吗?女生跑步0-5分钟(第一阶段)的脂肪供应一度达到60%?(这是因为女性体内游离脂肪酸较多)

问题五:想加入每年亏损的企业,还是想加入每年增值的企业?

长期有氧也减少了肌肉和日常生活中消耗的热量。日常生活中新陈代谢的减少意味着如果你不减少日常饮食的总摄入量。那么你平时的脂肪储备就会一天天增加。本来一天能吃五个馒头,现在肌肉少了,只能代谢四个。如果还吃五个,多吃的会储存成脂肪。

HIIT不仅有助于减少总脂肪量和体脂百分比,还能提高安静时脂肪的氧化率和整体新陈代谢。也就是说,即使你坐在那里看电视吃饭,你也在消耗热量和脂肪。

此外,由于HIIT消耗的肌肉较少,高强度运动在一定程度上起到了无氧运动的作用,也增加了肌肉。肌肉的增加会增加基础代谢。以前可以吃五个馒头,现在可以代谢六个馒头。如果还吃五个馒头,脂肪会一天天减少。

HIIT在一定程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上从根本上改变了体质。调整体重的设定点。

3.HIIT训练计划

谈到这么多HIIT的好处。谈谈日常生活中容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟,最多25分钟)。

日常跑步计划:学校操场,半圈快跑(有冲刺能力),半圈慢跑(不要走路)

跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后半分钟快跑,半分钟慢跑。掌握快跑和慢跑的速度。我觉得快跑最快速度的80%以上,慢跑最大速度的50%是合理的。

自行车

跳绳:跳半分钟组双摇,20左右。

家庭计划:我觉得直接上HIIT课比较靠谱,比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好,郑多燕的强度可能更低。

4.HIIT训练的重点

实际上,HIIT运动是间歇性地提高和降低运动强度,在一定程度上可以自行排列组合。只需大肌群训练(臀部和腿部主要发力).高强度和低强度交替.持续15-20分钟,就可以达到HIIT的健身目的。对高强度和低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为强度时间太长,无法保证强度的忠实完成。最终成为中低强度的训练。另外,变化间隔越短,对脂肪的供能比就越大。

5.饮食

不吃动物脂肪。植物油的合理摄入;

多吃牛肉鱼去皮鸡胸肉,不油腻。千万不要吃猪肉;

碳水适量;

少吃多餐,饿了可以啃苹果、黄瓜、柿子等;

多喝牛奶,多吃蔬菜。千万不要喝任何瓶装饮料;

一周可以吃一次,叫做欺骗餐,目的是防止身体认为自己处于饥荒期,减少基础代谢。

此致

希望能帮到你

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