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健身房初级练背计划(健身房背部训练动作大全)

如果没有强壮宽厚的背部,无论怎么练都不会让你看起来更强壮。如果你想要一个V型的身材,背部训练是必不可少的。在这里,我想和大家分享一下锻炼肌肉的方法,坚持训练背部肌肉。但是任何运动都要循序渐进,从最近的背部训练开始,三个月后可以进行更高级的背部训练。


背部训练的基本原则


1    在最低点伸展

保证肘关节在起始位置充分伸展;如果肘关节弯曲,你就是作弊!完成一个动作后,让肌肉在起始位置完全放松一秒钟,然后开始下一个动作。


2用肘部拉重物

在拉动动作中,尽量避免前臂动作。不要想着用手拉重物,要想着用肘部动作。正握或对握时,这个诀窍没那么重要;但是反握的时候,因为上臂肌肉参与的比较多,这个诀窍很重要。


3挤压中点(顶点)

你需要确保你用肌肉力量而不是惯性来完成动作。如果不能在动作中点(顶点)暂停,说明你用的重量太大。


新手训练注意事项

一、弯曲杠铃上提的重量一定要慢慢加,不能过猛,否则容易伤腰。


2.背部肌肉在运动过程中看不到,需要更加注意目标肌肉。


三、三项训练要选对重量,即每组达到12次必须有力竭的感觉。从而达到效果。


4.背部肌肉的创造方向应以先宽后厚为原则。其中背部厚度需要长期积累才能达到,要戒急戒躁,需要更多的耐心。


项目器械


1屈身杠铃上升

身体向前弯曲,膝盖稍微弯曲,双手握住杠铃,双手距离略宽于肩膀,将杠铃提到腹部,然后慢慢回到原来的位置。

健身房初级练背计划(健身房背部训练动作大全)  第1张


2宽握器械划船

坐在器械上,双手握住器械臂,用力拉到胸下,然后回到原来的位置。


健身房初级练背计划(健身房背部训练动作大全)  第2张


3单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回到原来的位置。

健身房初级练背计划(健身房背部训练动作大全)  第3张


4前高拉背训练器

握紧拉杆,用力拉到胸部锁骨上方,然后慢慢回到原来的位置。

健身房初级练背计划(健身房背部训练动作大全)  第4张



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