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练胸增肌训练计划(增肌训练计划怎么安排?)

一般来说,我们增肌所需的几个条件是刺激肌肉生长,用来修复肌肉,使其更有营养,提供足够的睡眠和休息时间合成肌肉。没有这些东西,肌肉增强就会失败,训练是最重要的。下面给大家讲解一下肌肉增强期如何安排训练。

首先,要想肌肉生长,必须不断刺激,但是肌肉刺激后需要一定的时间才能恢复,所以分化训练是个不错的选择。身体基本分为几大肌肉群,胸部、背部、腿部,以及一些小肌肉肩部、手臂、核心等。,所以我们可以每周训练一次,大肌肉群单独训练一天,小肌肉群一起训练。因为小肌肉群的恢复速度比大肌肉群快,

然后肌肉生长需要保持强度的持续增加,比如训练强度、容量、频率。一般来说,增加容量和强度是主要的。容量是每次训练的总做功,强度是重量和训练时间。为了遵循循序渐进的原则,可以一次训练安排4-5个动作,每个动作4-5组,每组8-15个动作。这样的训练总量在16-25组之间,结合休息时间在1小时左右。此时神经不会过度使用,导致疲劳,对肌肉有足够的刺激作用。尽量选择8-15次疲劳,最适合肌肉生长。

在动作安排上,除了那五组动作,最好在之前安排1-2组热身动作。这个动作一般重量小,最好做20-40次,充分热身训练部位,刺激关节滑液,提前活动筋膜,可以让正式动作发挥更高的肌肉动力。第1-2个动作,选择多关节动作,如卧推、深蹲、硬拉等。这种动作可以使用更大的重量,在训练时力量最充沛的时候直接刺激肌肉生长。第3-4个动作采用单关节动作,如夹胸、弯腿、下拉等。,使肌肉在运动范围内尽可能的拉伸和收缩。最后一个动作可以是综合动作。因为之前的动作几乎消耗了力量,所以也可以使用自重训练和轻重动作,如哑铃鸟、直臂下压、箭步蹲等。利用人体的功能,运动后的肌肉会再次得到充分的刺激,达到更好的增肌效果。

以上就是训练动作的安排,动作过程中还需要注意念动一致,神经控制远比盲目增加重量好。

练胸增肌训练计划(增肌训练计划怎么安排?)  第1张

练胸增肌训练计划(增肌训练计划怎么安排?)  第2张

练胸增肌训练计划(增肌训练计划怎么安排?)  第3张

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