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增肌胸部训练计划(增大胸肌的训练方法)

一般我们的健身训练计划每周安排4次或5次。

如果安排6.7次,这样的训练量特别高,那就需要更好的睡眠质量和饮食计划,否则身体根本吃不下,只会更累。

根据你自己列出的训练计划,我觉得有些不足,应该做一些调整。

我来具体分析一下。

先分析一下你的训练计划。您现在的安排是:练习三天,休息一天。

增肌胸部训练计划(增大胸肌的训练方法)  第1张

第一天:胸肌肱二头肌

第二天:腿部肱三头肌

第三天:背部腹肌

分析:

你的训练计划显然有问题。

①训练强度过高

你的训练模式是练习3休1,先后是胸部.背部.腿部,而且还包含了小肌肉群,这样的训练强度明显偏高。除非你是简单的轻固定的动作数量,组数和次数,否则身体是无法承受的。

增肌胸部训练计划(增大胸肌的训练方法)  第2张

比如你训练胸肌,只做三个动作:杠铃卧推铃卧推,上斜哑铃卧推,哑铃飞鸟,每个动作4组*12次,后跟练肱二头肌,或者3个动作:杠铃宽距弯举,杠铃窄距弯举,哑铃锤式弯举,安排3组*15次,然后结束。

整体使用重量轻,身体基本承受,第二天训练背部没有影响。

但是如果你安排6-8个动作,重量还是比较大的,训练组的数量和次数还是很多的,第二天很难训练背部肌肉。

这种训练模式很难坚持循环。

②肩部训练计划不足

增肌胸部训练计划(增大胸肌的训练方法)  第3张

你把全身肌肉群安排到位,但是只有肩部三角肌缺乏计划。

即便你能坚持训练,手臂和胸肌都很厚,但是肩膀很弱。

所以上身肌肉很不协调,整个人看起来很奇怪。

③休息时间太少

先后训练胸肌和背部肌肉是可以的,但是练完腿部肌肉后,再训练背部肌肉和腹肌。这种组合显然不合理。

增肌胸部训练计划(增大胸肌的训练方法)  第4张

众所周知,腿部肌肉训练非常辛苦,不仅需要重量训练,还需要安排更多的动作,至少需要6个动作才能到位。除了大腿肌肉,还要安排小腿肌肉的训练。

这种训练第二天根本无法恢复,也很难进行其他训练。

举例来说,你的大腿肌肉酸痛,此时练杠铃划船,根本站不稳。

因为在训练深蹲动作时,本身就练到了核心肌群,所以训练腹肌动作也很困难。

④组合搭配不当

腿部和肱三头肌的组合不是动作组合的问题,而是没有太多的时间和精力。

增肌胸部训练计划(增大胸肌的训练方法)  第5张

因为腿部训练相当于全身训练,训练后基本处于疲劳状态,很难做手臂训练。而且做腿部训练大概需要一个小时,长一点需要一个半小时,没有时间练肱三头肌。

增肌胸部训练计划(增大胸肌的训练方法)  第6张

胸肌和肱二头肌不适合搭配,因为训练胸肌的时候可以附着肱三头肌。此时肱三头肌已经处于半力竭水平,后面只需要做三个动作就可以让肱三头肌产生泵感。如果搭配肱二头肌,整个手臂肌肉第二天会酸痛,影响其他部位的训练。

2.如何调整训练计划?根据以上分析,需要调整部位组合,增加休息时间,增加肩部训练计划,降低训练强度。

以下是我个人的参考建议计划:

增肌胸部训练计划(增大胸肌的训练方法)  第7张

周一:胸肌肱三头肌

周三:背部肱二头肌

周五:腿部

周日:肩部和腹部

每周安排4次训练,周日和周一连续2天安排训练计划,其他每隔1天练习1次。

个人感觉肩腹搭配合适,整体训练强度不高。第二天可以继续训练胸部和肱三头肌,第三天休息。

这样,每周的周日算作训练的第一天,周一算作的第二天,操作就有足够的时间进行调整。

增肌胸部训练计划(增大胸肌的训练方法)  第8张

胸部、背部和腿部的大肌肉6个动作,使用适中的重量,训练组的数量和次数要少一些。小肌群肱三头肌.肱二头肌.肩、腹,安排4-5个动作,训练组的数量和次数要多一些。

个人不建议单独训练手臂,会耽误一天的休息时间,影响胸背训练。最好结合操作,这样只需要少量的训练就可以练到位,效果还是很好的。

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