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增肌训练一周计划(健身一周练六天,每天练不同部位是否合理?)

谢谢邀请!虽然我只是一名瑜伽老师,但我也认识一些健身朋友。这是我咨询一个健身经营了10多年的教练整理出来的。可以理解一下。

增肌训练一周计划(健身一周练六天,每天练不同部位是否合理?)  第1张

6天增肌锻炼时间表

第一天:胸部和三头肌

第二天:肩膀

第三天:腹肌和心脏

第四天:背部和臀部

第五天:腿

第六天和第七天:休息:

增肌训练一周计划(健身一周练六天,每天练不同部位是否合理?)  第2张

第一天:胸部和三头肌锻炼

开胸日可以做很多运动。这些练习是大规模建筑练习中最好的。这些练习已经被确认为对6天健身房的正确锻炼时间表有效。在做这些胸部锻炼和三头肌锻炼之前,你必须知道你应该避免什么。

胸部锻炼

热身运动:俯卧撑20分钟

练习1:杠铃卧推3-4组,6-8次

练习2:平板哑铃蝇和平板哑铃新闻组合3-4组,6-8次

练习3:拒绝哑铃新闻3-4组,6-8次

练习4:斜杠铃推3-4组,6-8次

练习5:佩奇甲板蝇和胸倾角组合3-4组,6-8次

增肌训练一周计划(健身一周练六天,每天练不同部位是否合理?)  第3张

三头肌锻炼

练习1:窄握卧推3-4组,6-8次

练习2:钻石俯卧撑和长凳倾斜组合3-4组,6-8次

练习3:头骨破碎机3-4组,6-8次

练习4:三头肌按3-4组,6-8次

练习5:双杠倾角3-4组,6-8次

增肌训练一周计划(健身一周练六天,每天练不同部位是否合理?)  第4张

第二天:肩部锻炼

这是最好的肩部锻炼,你必须锻炼上半身。可以根据强度、重复次数、强度等进行各种锻炼。为了增加体重,你必须遵循正确的锻炼计划和饮食计划。,并遵守计划。在做任何这些运动之前,请确保你知道运动中应该避免的事情。

肩部锻炼

练习1:派克俯卧撑3-4组,6-8次

练习2:按杠铃卧推3-4组,6-8次

练习3:阿诺推荐3-4组,6-8次

练习4:哑铃侧向抬高3-4组,6-8次

练习5:后三角蝇和反向佩奇甲板蝇组合3-4组,6-8次

练习6:直立行3-4组,6-8次

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第三天:腹肌和有氧运动

每个人都想要腹肌,但几乎没有人为此努力。这是腹肌锻炼中列出的最好的锻炼,可以带给你六块腹肌。这些肉下每个人都有六包。你必须努力燃烧腹部脂肪,获得六块腹肌。

腹肌锻炼

练习1:抬腿3-4组,6-8次

练习2:剪刀3-4组,6-8次

练习3:反向仰卧起坐3-4组,6-8次

练习4:平板支撑3-4组,6-8次

练习5:双臂交叉仰卧起坐3-4组,6-8次

练习6:V型仰卧起坐3-4组,6-8次

有氧运动

你可以通过各种锻炼进行有氧运动。以下是你可以做的练习清单。为了获得更多的利润,你必须做20分钟的有氧运动。

尊巴舞、跳绳、跑步机、椭圆形、动感自行车

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第四天:背部和二头肌锻炼

考虑6天健身房锻炼计划中最重要的锻炼之一。大多数人跳过腿部锻炼,因为它是最有害的,而忽略了背部锻炼,因为它不容易被看到。研究表明,人们经常为容易看到的东西而努力。所以这是背部锻炼的最佳锻炼清单。当你打算在健身房锻炼6天时,你应该和二头肌一起锻炼背部。身体最吸引人的肌肉,二头肌。

背部锻炼

练习1:引体向上3-4组,6-8次

练习2:过度握力和向下握力的组合为3-4组,6-8次

练习3:硬拉3-4组,6-8次

练习4:弯曲杠铃3-4组,6-8次

练习5:哑铃耸肩和绳索耸肩组合3-4组,6-8次

二头肌锻炼

练习1:下巴俯卧撑3-4组,6-8次

练习2:二头肌卷发组合3-4组,6-8次

练习3:单臂握举3-4组,6-8次

练习4:双臂握3-4组,6-8次

练习5:反向握力二头肌卷翘和倾斜哑铃卷翘3-4组,6-8次

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第五天:腿部锻炼

最难跳过的运动之一。每个人都想健康,但没有人想为强壮的腿工作。我们上半身很好,但是腿很鸡腿。这就是为什么我们永远不会跳过腿。所以这是6天最好的锻炼计划,每周第五天专门针对腿部。

腿部锻炼

练习1:杠铃深蹲3-4组,6-8次

练习2:伸腿3-4组,6-8次

练习3:哑铃刺3-4组,6-8次

练习4:Ham绳肌卷曲3-4组,6-8次

练习5:站立小腿和坐姿小腿组合3-4组,6-8次

第六天和第七天休息

按照这个锻炼计划锻炼力量和肌肉,遵循均衡的饮食计划会给锻炼增加一些价值。在遵循任何锻炼计划之前,请咨询您的私人教练或医生。这些锻炼计划旨在增加体重,是每个人的理想选择。

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