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股二头肌哑铃动作原理(如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲?)

股二头肌哑铃动作原理(如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲?)  第1张

用哑铃做三种力量训练,比用杠铃能给肌肉更新鲜的刺激。虽然整体负荷会减轻很多,但身体需要付出更多的努力来保持躯干平衡和动作左右匀速。是很好的基础练习,也是突破平台期的替代练习。

股二头肌哑铃动作原理(如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲?)  第2张

哑铃卧推目标肌肉:胸大肌、胸小肌、肱三头肌、肩三角肌前束

仰卧在平躺的推凳上,双脚平躺在地上。弯曲肘部,握住动能哑铃,拳眼相对,手掌朝向腿部方向。哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推,肘部内收,肘部同时夹住胸部。哑铃向上略向前偏,呈抛物线运动轨迹。手臂伸直时,哑铃重心靠近肩关节的支撑点。但不要只位于肩关节的支撑点,这样会使骨骼支撑哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑的情况称为锁定),放松胸肌,影响运动效果。然后,双臂向两侧张开,双臂慢慢弯曲,哑铃垂直落下,降到最低点时,做推动作。

股二头肌哑铃动作原理(如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲?)  第3张

哑铃深蹲目标肌肉:股四头肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌、股二头肌

哑铃胸前深蹲是一个非常适合新手的动作。因为背部没有压力,可以避免骨盆翻转或圆背等问题,保证你的髋关节和脊柱在运动过程中保持在正确的位置。双手握住哑铃放在肩膀上或垂在身体侧面,抬头挺胸;稳稳地蹲下,直到大腿和小腿的角度小于90度,然后大腿用力站起来。运动时,保持身体稳定,腰部挺直。保持膝关节与脚尖方向一致,不要内扣或外扣。有意识地让大腿和臀部发力。深蹲时避免健身锁定。

股二头肌哑铃动作原理(如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲?)  第4张

哑铃直腿硬拉目标肌肉:股二头肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌、背阔肌、大圆机、小圆肌等

这是一项综合训练,可以使股二头肌达到极限拉伸。杠铃一般用于职业运动员赛前练习,杠铃改为哑铃,刻画股二头肌线条。双脚张开,肩膀略窄;向前弯曲,不要弯曲膝盖。双手握紧杠杆,握紧距离同肩,垂在体前,双腿始终直立,膝盖不弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,其锻炼重心更倾向于后腰竖脊肌。一对哑铃,不要低头。直膝向前弯曲至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱挺直,上拉杠铃成开始姿势。在提铃还原过程中,腰部应收紧,不得含胸弓腰。充分刺激股二头肌,与臀部同宽平行站立。为了提高难度和强度,可以用垫木直腿拉,下放杠铃时不要触地。目的是保持股二头肌和背部的张力,使受力集中在目标肌上。

股二头肌哑铃动作原理(如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲?)  第5张

哑铃屈腿硬拉目标肌肉:股二头肌、股四头肌、腓肠肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌、背阔肌、大圆机、小圆肌等。

它几乎调动全身肌肉参与运动,同时可以加强全身肌肉的协调发展。世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推、硬拉,说明硬拉水平绝对是硬汉的体现。哑铃曲腿硬拉时,将脚分开,略宽于肩膀,将哑铃放在脚之间,脚尖略超过哑铃,双手握住哑铃。然后弯曲臀部,弯曲膝盖,收紧上背部,挺胸,伸直背部,双脚踩在地上,膝关节和髋关节同时启动,上拉哑铃。准备动作完成后,接下来进行。在直立起床的过程中,除了脚伸直,上身自然挺直外,其他部位都需要保持不动,包括背部、肩部和肘部。另外,你需要注意的是,在起床的过程中,背部和腿部的力量是同时进行的,而不是分段进行的,所以不应该形成两级起床动作。在这个动作中,有一些常见的错误需要我们多加注意,比如先拉起背部,然后用腿部的力量挺直,形成身体的后仰,或者先伸直腿部,再用背部的力量挺身,出现拱背现象。

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