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俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)

为了适应外界环境,人体会本能地做出一些反应,这是大自然的基本规律。5kg哑铃虽然重量不大,但如果刚接触健身,也会给身体带来新的刺激和身体上的变化。即使有一段时间的健身经验,也可以通过一些特殊的训练姿势来改变训练组的数量和次数,增加肱二头肌的纬度。但由于使用重量的限制,5kg哑铃并不能给肱二头肌带来明显的力量增加。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第1张

一般情况下,1-5rm的训练强度会增加力量,因为肌纤维中可收缩的单元是肌原纤维。当我们用1-5RM的重量训练时,其实是肌原纤维在做功。肌原纤维的强度带来绝对力量的增加。肱二头肌的力量潜力虽然不是很大,但只用5kg哑铃弯曲,单组训练次数会远远超过5RM,除非使用一些特殊姿势。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第2张

所以,如果手上只有5kg哑铃,就不要对力量的增加期望太高,要注意肌肉纬度。近年来,大量研究证明,训练重量不是影响肌肉肥大的唯一因素,训练总量的增加也能带来明显的肌肉肥大效果。虽然这种训练方法不能增强力量,但增加维度也是一种增强方法。

训练总量=重量X组数X次数。研究表明,无论是单组训练10次还是50次,只要训练总量一致,肌肉纬度的增长就没有区别。例如,这两种训练方法:

5kg×4组×10次=200次训练总量

1kg×4组×50次=200次训练总量

这两种训练方法在肌肉维度的增长上没有区别,不要用5kg哑铃纠结于单组训练次数,尽量多次增加训练总量。此外,增加训练组数量也是增加训练总量的一种方式。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第3张

但是在当今社会,无论做什么都追求效率,没有人希望被一件事牵扯到太多时间。如果只用5kg哑铃多次多组训练,只会事半功倍,浪费宝贵的时间。所以用5kg哑铃积累训练容量并不是强化肱二头肌的最佳方式,除非你有足够的时间。如果从肱二头肌的形状入手,从各个角度刺激肱二头肌的所有区域,也会达到强化肱二头肌的目的。

动作介绍肱二头肌的形状是长条形从区域上可以分为上部、中部和下部。当我们弯曲手臂向他人展示肱二头肌时,肱二头肌的上部、中部和下部会堆积在一起峰。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第4张

所以每个区域越饱满,弯曲手臂时挤出的肌肉峰值越高,每个部位饱满的肱二头肌带来的视觉效果也不差。下图两种肱二头肌,虽然左图流量明星的二头肌有一点肌肉峰值,但是上中部太薄,而图强森的肱二头肌整体很饱满,所以增加纬度对于二头肌各个区域的训练尤为重要。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第5张

下面我介绍五个可以兼顾肱二头肌、中、下三个区域的动作供你参考。

21响礼炮

这个动作是州长发明的,单组动作分为三种变式,每种变式各做7次,所以得到了3X7=21,21个礼炮的名字。

21响礼炮是兼顾二头肌各区域的最佳训练方法。具体训练步骤如下:

握着哑铃弯曲二头,但当手臂与地面平行时,放下哑铃重复7次,目的是锻炼肱二头肌的下部。

再次将哑铃抬到顶点。在放下哑铃的过程中,当手臂与地面平行时,将手臂抬起7次,以锻炼肱二头肌的上部。

最后重复7次完整的二头弯曲,目的是训练整个肱二头肌。

别看5kg的哑铃,这样一套动作下来手臂肯定会泵感十足(因为图片时间有限,我一次只做两次)。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第6张

平躺哑铃弯曲

平躺和弯曲的感觉明显不同于站立姿势。站立时,小臂与地面平行的瞬间力臂最大。当手臂抬到顶部时,哑铃的一部分重量被手臂抵消,无法形成良好的峰值收缩。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第7张

但是当你平躺的时候,你可以从一开始就感受到强大的压力,因为这种姿势不仅会拉伸手臂,还会延长肱二头肌感受压力的时间。而且由于地球引力方向的原因,高峰收缩时会强烈感受到哑铃的压力,所以这种姿势有利于肱二头肌的中部。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第8张

集中弯举

集中弯曲和平躺哑铃弯曲一样,都是为了刺激肱二头肌中部,打造高耸的肌峰。当身体前倾收缩时,手臂几乎与地面平行。这时哑铃的重量不会被手臂抵消,而是实际施加到二头肌上。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第9张

仰卧弯举,俯身弯举

仰卧弯曲在平躺哑铃弯曲的基础上调整了一些角度。由于倾斜的身体不能使肱二头肌的中部发挥作用,而是由下部承担移动哑铃的工作,仰卧弯曲主要锻炼肱二头肌的下部。

这种姿势曲相反,这种姿势对肱二头肌的上部有很好的效果。

俯身哑铃弯举什么姿势(坐姿哑铃弯举标准动作)  第10张

以上是非常规的二头弯曲动作。虽然5kg哑铃不是很重,但对于肱二头肌的上下部分,这种负荷足以使肌肉生长。

健身器材无处不在。如果我们在生活中注意观察,会发现哑铃不是健身的唯一器材,尤其是肱二头肌,因为训练二头的有效动作是弯曲。这种动作模式对设备要求不高,生活中可以用来弯曲的物品不计其数,比如装满水的水桶、凳子甚至大石头。最常用的方法是把书包装满书,然后反复提起书包弯曲。此外,反手引体向上不仅可以锻炼肱二头肌,还可以锻炼背阔肌和核心肌。所以,如果你手里只有5公斤哑铃,打开脑洞,想一些其他的方法来增加训练重量。

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