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哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)

本文架构:

1-分析手臂变粗所需的肌肉群

2-动作建议

3-强度和训练量

4-食物补充配合

运动后修复保养分析手臂变粗所需肌肉群:

手臂变粗,主要是上臂肱二头肌(上臂前侧)和肱三头肌(上臂后侧)。

重点:所有涉及手臂抬起的训练动作都必须首先加强肩袖肌肉的训练。

因此:肩袖肌群肱三头肌肱二头肌

下图:肱二头肌(手臂前侧)

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第1张

下图:肱三头肌(手臂后侧)

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第2张

下图:肩袖肌群(围绕肩胛骨,帮助肩胛骨稳定)

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第3张

动作建议:

肩袖肌的训练动作:(记住,首先要训练肩袖肌,平时要训练。练臂当天可以适当激活,不要练得太弱,否则正式训练时深层肌无法发挥好)

注意:重量要轻,避免其他部位的补偿,训练时有深深的酸痛感就对了。

每组做3组12次。

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第4张

下图:用弹力带做下图动作,保持核心脊柱稳定。想象手肘夹着一本书固定。

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第5张

肱二头肌训练动作:

下图:杠铃弯曲

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第6张

下图:单臂哑铃臂屈伸(坐姿更好,站姿强调核心稳定性)

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第7张

下图:主要锻炼短头

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第8张

下图:主要锻炼长头

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肱三头肌训练动作:

下图:压钢线,夹住肘部,避免耸肩

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下图:附身臂屈伸,肘顶收缩伸直手臂是关键

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第11张

下图:仰卧臂屈伸,保持腹压稳定胸部,手肘稳定,不扩张

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下图:闭链训练,重点控制肘部稳定性和下落。

哑铃锻炼手臂的方法(如何练哑铃可以让手臂变粗?)  第13张

强度和训练量:

如果你想变粗,你必须充分刺激你的肌肉。增加强度的方法包括加重、增加次数、增加组数和减少组间歇。你可以单独使用一个因素,也可以一起使用这些因素。但是一定要时刻记住安全。我们之前说过RM的概念,就是一个重量最多能重复多少次。比如15RM就意味着你在训练手臂的时候选择了一个适合自己肌肉力量的重量,最多可以做15次。

肌肉增强训练中,6-8RM能有效刺激肌肉,使其生长维度。建议每个部位2-3个动作,每个动作4-6组,每组6-8RM。组间歇理论2分钟左右,其实可以根据情况减少。如果觉得呼吸顺畅,肌肉酸痛没那么强,可以开始下一组。这是一个普遍的计划,根据个人情况进行调整。也可以参考卡卡之前问答中提到的金字塔训练方法,让中高级训练者尝试更刺激。

饮食和补充:

三分练七分吃,对于肌肉增强的人来说更是如此。训练前补充一些碳,建议是中碳。训练后立即补充快碳和蛋白质。一天总摄入要注意蛋白质摄入的比例,基本占蛋白质总摄入的30%。并适量补充慢碳,有助于保持血糖,保护肌肉。

运动后的修复保养:手臂训练后,两头和三头容易拉伸,但只在肌肉层面。对于真正需要修复和放松的筋膜,按压和充足的补水是筋膜的最佳保养。建议按泡沫轴,按摩球,手法都不错,尤其是肩袖肌肉。

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