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哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)

哑铃一周四练习健身计划,全面训练肌肉群

第一天,肩膀上有三头肌肩膀

1.肩部坐姿推进:8~12次××4组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第1张

★直臂前平举-三角肌前束(但也涉及肱二头肌和胸大肌上部)

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第2张

肩部

2.侧平举:8次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第3张

肩部

3.俯身平举:10次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第4张

★坐姿平举-三角肌后束

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第5张

★后肩划船-三角肌后束

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第6张

肩部

4.耸肩:10次×4组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第7张

肱三头肌

1.颈后臂屈伸:8~12次×4组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第8张

肱三头肌

2.弯曲伸展双臂:12次×4组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第9张

休息一天

第二天,背部和腹部的背部

俯身双臂划船:8~12次×4组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第10张

背部

俯身单臂划船:10次×4组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第11张

背部

直腿硬拉:12次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第12张

腹部

1.仰卧举腿:15次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第13张

腹部

2.仰卧起坐:15次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第14张

休息一天

第三天,胸部和肱二头肌胸部

上斜哑铃推举:12次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第15张

胸部

哑铃卧推:10次×4组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第16张

胸部

仰卧哑铃鸟:12次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第17张

★仰卧屈臂上拉-胸大肌上部,内侧(也锻炼背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第18张

肱二头肌

哑铃交替弯曲:12次×3组(放慢速度,不要像动画那么快)

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第19张

肱二头肌

哑铃意念弯举:12次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第20张

肱二头肌

哑铃锤式弯曲:12次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第21张

休息一天的第四天训练,大腿小腿大腿

哑铃深蹲:8~12次×5组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第22张

大腿

哑铃箭步蹲:12次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第23张

★保加利亚深蹲-股四头肌

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第24张

大腿

俯卧哑铃腿弯:12次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第25张

小腿

哑铃提跟:15次××5组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第26张

腹部

左右交替触摸脚踝:15次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第27张

腹部

仰卧起坐:15次×3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第28张

仰卧摆腿:15次x条3组

哑铃都能锻炼哪些地方(如何用哑铃锻炼身体?)  第29张

我是SLAM健身,希望这个计划能帮到你

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