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哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)

地板哑铃鸟,地板哑铃卧推,性价比最高的俯卧撑训练。

哑铃飞鸟:

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第1张

做这个动作的时候可以用重哑铃,重到只能用来做离心收缩(下放),不能用来做向心收缩(夹胸),只能让三头帮忙推起来再做离心收缩。这样做的好处是不仅增加了重量,还增加了离心收缩,大大促进了肌肉的增强。

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第2张

地板哑铃卧推:

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第3张

这一动作正常,肩胛骨后缩,挺胸沉肩,吸气下放,吐气推起。

其实如果不用杠铃练胸肌,俯卧撑是最好的动作。我之前写过如何尽快练成单手俯卧撑的帖子,你会发现当你能做10多个单手俯卧撑的时候,你的胸肌已经相当强了。

假设你可以做20个标准俯卧撑,那么你可以使用以下5个循环,逐步练习单手俯卧撑。

一次练习4个动作,先挑战最难的,力竭后练习次难的动作,3-4组,组间休息1分钟,然后用第二个简单最简单的动作让自己完全筋疲力尽。

第一个循环

完全热身后,先左右各做一组不平衡俯卧撑,组间休息1分钟,做到力竭,就是多一个都做不动。做多少没关系,哪怕只能做一个。

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第4张

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第5张

可以垫篮球,也可以垫一堆书

然后做三组钻石俯卧撑,每组力竭。

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第6张

然后做一组标准的俯卧撑,直到筋疲力尽。

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第7张

最后做一组上斜俯卧撑。

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第8张

嗯,我相信这个组合俯卧撑下来了,我相信你已经完全筋疲力尽了。这是今天的训练,下次继续。

下一步,每两到三天做一次这样的练习。

第二个循环

经过一段时间的练习,你发现你可以做10多个不平衡的俯卧撑,所以你必须进阶到拉弓俯卧撑,即使你只能做一个。

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第9张

现在你用拉弓俯卧撑代替上斜俯卧撑,就是先左右做一组拉弓俯卧撑到筋疲力尽,然后左右做两组不平衡俯卧撑,再做一组钻石俯卧撑,最后做一组标准俯卧撑,最后不做上斜俯卧撑。

第三个循环

这样,每两天练习一次,过一段时间,你会发现你可以做10多个拉弓俯卧撑,你可以尝试不平衡拉弓俯卧撑。

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第10张

然后用不平衡拉弓俯卧撑代替标准俯卧撑。每次训练,左右做一组不平衡拉弓俯卧撑,然后左右做两组拉弓俯卧撑,再左右做一组不平衡俯卧撑,最后做一组钻石俯卧撑。

第四个循环

用跪姿单手俯卧撑代替钻石俯卧撑

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第11张

第五个循环

最后用单手俯卧撑代替不平衡俯卧撑

哑铃什么动作能练到胸肌(哑铃练胸肌的方法)  第12张

嗯,现在你知道单手俯卧撑的先进方式了。

每次练习俯卧撑,再练习哑铃飞鸟,或者哑铃卧推,胸肌都会迅速生长。

这个问题在这里回答。

先关注一下再转发或者第一次。谢谢你。

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