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俯身杠铃划船练二头(杠铃俯身划船练背部哪块肌肉)

主角:背部是我们上半身最大的肌肉群。如果我们想增加上半身的力量,我们需要重点锻炼背部肌肉。而且有针对性的锻炼背部肌肉是提高全身力量的关键。如果我们在日常运动中盲目锻炼二头肌和腹部肌肉,很难达到明显的训练效果。因此,以力量增长和肌肉增长为目的的健身人士需要为大肌肉群做更多的多关节运动。杠铃划船是典型的例子,是经典的多关节运动,主要锻炼背部肌肉。接下来,让我们充分掌握杠铃划船的简单内容,提升我们的背部训练体验,提高我们的整体训练效率,让你的训练效果长得更快。

俯身杠铃划船练二头(杠铃俯身划船练背部哪块肌肉)  第1张


1.杠铃划船训练动作的目标肌肉是什么?了解训练动作的动作要领

1.俯身杠铃划船

俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部。规律规范的锻炼可以帮助健身人士增加背阔肌的厚度。背阔肌整体厚度的增加是塑造倒三角形的关键环节,所以这个动作是最受欢迎的背阔肌训练动作。

很多运动员和专业健身人士都会用几百斤的重量来完成这个练习。在运动过程中,除了重点锻炼背阔肌部,还会或多或少的锻炼大圆肌。

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2.俯身杠铃划船要领

用宽握法握住辅助工具,用站姿作为起始姿势,用正握法握住工具。双臂需要完全伸直,双腿膝盖需要稍微弯曲。

上半身从臀部开始弯曲,保证身体与地面的角度为45度,而且在整个训练过程中,角度是不变的,手持重物放在身体前面,重物应略低于膝盖。

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然后收紧肩胛骨,收紧整个上半身,可以保证训练中身体的稳定性,利用背部肌肉的力量将辅助工具提到上腹部。到达上腹部位置后,稍作暂停,慢慢将重物放回最初的位置,重复上述动作,直到我们一组的训练完成。

2.杠铃划船训练动作的注意事项可以提高整体训练效率

1.如果第一次尝试这种训练方法,建议以动作质量为准。可以先用稍微轻一点的重量慢慢提升重物。这时候主要目的是保证动作的标准,感受目标肌肉群的收缩。

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2.当我们提高重量时,我们需要尽量避免腿部肌肉和臀部肌肉参与其中。整个训练过程中膝盖微微弯曲,上身角度要保持不变。

3.当我们将重量向上提升时,肘部的方向应该是天花板的方向。在动作顶点时,需要有意识地收缩肩膀,挤压,使斜方肌完全收缩,通过这种方法创造肌肉厚度。

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4.在选择训练时,如果不注意,很可能会伤害腰部和下背部。所以在整个训练过程中,要保证腰部和背部处于紧绷状态,不仅是为了对抗良好的控制,也是为了身体的安全。一定不要猛抬杠铃,或者突然放下杠铃。

5.抓握方法也会影响目标肌正握宽握距的方法,可以锻炼背阔肌上部、斜方肌、菱形肌厚度。反握距离近的方法可以锻炼背阔肌,下部二头肌也会参与,所以急于背部锻炼会分散。

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结论:通过了解杠铃划船训练动作,了解其相关注意事项,正确的动作教程,锻炼目标肌肉。能够对这个动作有一个基本的了解,知道如何应用这个训练动作。因此,我希望小编提到的相关内容能够改善每个人的背部训练体验,尽快拥有理想的倒三角形。


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