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杠铃硬拉可以锻炼那里(杠铃硬拉和哑铃硬拉的区别)

硬拉是用来训练腿日还是背日?到目前为止,还没有统一的标准。


如果你想变得更强,你必须突破训练的困难,但是如果你练得不好,你总是会限制你肌肉想变得更大的欲望。这个时候你会怎么做?这里有八种常见的硬拉方法,让你的训练更有效。

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1.传统硬拉

几乎每个朋友在开始做硬拉的时候都会选择。传统硬拉可以促进全身肌肉和力量的增长,主要练习背部和腿部。传统硬拉可以带来系统效应,更准确地测量自己的力量。


训练时,双脚与臀部分开,握住脚前的杠铃。记住,不要拉杠铃。相反,双腿向地板施压,使臀部和膝盖完全伸展,保持核心和下背部紧绷。

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每一个动作都是从地板开始,每一个动作都在同一个位置结束。不要在每一个动作之间完全放松,保持绷紧,限制休息时间,所有肌肉都用力,完全处于张力之中。


2.相扑硬拉

肌肉电图分析测量显示,相扑硬拉相对于传统硬拉而言,更能刺激股四头肌。

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相扑硬拉腿之间的距离更大。相扑硬拉时,大腿更靠近地面,从而激活更多的腿部肌肉组织。背部和肩部的斜方肌也要在很大程度上发力,背阔肌和下背部的压力更小。


相扑硬拉往往是硬拉变式的首选,因为它可以减轻下背部的压力,同时提高更大的重量。有效中和下脊柱的弓背现象。这个动作对高举重运动员和/或下背部力量差的人特别友好。

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3.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉通常被认为是一种孤立的动作,因为它不需要臀部伸展和膝盖伸展。但由于能练到背部、臀大肌、核心肌群、腘绳肌,很多人认为是真正的复合动作。


它一定是加强和发展后链(腘绳肌、臀大肌和背部)的最佳动作之一,但在这方面还不如传统硬拉有效。

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在坚持硬拉的一般要求(杆子更靠近身体,背部平坦,挺胸)的同时,保持膝盖固定在同一角度,在躯干处弯曲。慢慢将杠铃降低到膝盖的高度(或略低于膝盖),拉伸腘绳肌。在动作最高点充分挤压,使腿臀区域达到最大张力。


与直腿拉伸不同,罗马尼亚拉伸通过更大程度的持续张力更好地孤立腘绳肌。直腿拉伸需要杠铃放低,必然会使膝盖弯曲,腘绳肌的紧张感消失。所以罗马尼亚拉伸也是比较安全的选择。

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4.宽握硬拉

这个动作的过程和要素几乎和传统的硬拉一样,但是有一个主要的区别:握距很宽。因此,身体必须更接近地面,以增加运动范围。


很少有人试图握紧硬拉,因为它很难做到。但是,随着主要目标肌肉的增强,你会发现它是改善臀部灵活性、运动性能、塑造体型、增强力量的绝佳方法。

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宽握硬拉确实可以增强上背部和斜方肌。这也是健美运动员这些肌肉非常强壮的原因之一。同样,这个动作对于下脊柱来说可能也没那么费力,因为使用更轻的重量可以给全身带来显著的训练效果。


另外,与赤字硬拉不同,宽握硬拉在有效做工的同时,对下背部的压力较小,而对上背部/斜方肌的压力较大。

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5.硬拉架

架子上的硬拉可以代替常规的硬拉,这个动作的运动范围更短,训练者可以使用更大的重量,受伤的机会更少(即使增加负荷)。架子上的硬拉会在背部施加更多的压力,减轻腿部的压力。


通过架子上的拉杆,对训练者的腿部和整体核心力量要求较少。因此,架子上的硬拉有助于增加背部肌肉的厚度,但与传统硬拉相比,架子上的硬拉带来的整体好处并不那么显著。

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从好的角度来说,架式硬拉不会像其他全程硬拉那样对身体造成负担。随着神经系统激活的减少,训练中需要的恢复会减少,所以可以用更高的训练量和强度来训练更重要的肌肉。


6.罗马尼亚单腿硬拉

与增加全身肌肉相比,罗马尼亚单腿拉伸在增强全身性能方面更好。它建立了核心稳定性,提高了身体的平衡和协调性,有助于优化任何运动技能。

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这个动作挑战了三个身体的主要平衡系统(感觉平衡、前庭神经系统平衡和视觉系统平衡)。因此,它增强了训练者保持重心的能力,提高了一个人在一系列不同动作中控制身体的能力。


单腿罗马尼亚硬拉也极大地挑战了踝关节、髋关节和膝关节,使其更加稳定和不易受伤。单腿罗马尼亚硬拉可用于力量训练和康复。

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做动作时,单腿站立,同侧握住重量。膝盖稍微弯曲15-20%左右。髋关节铰链按常规硬拉,躯干与地面平行。挤压臀大肌,臀部向前推,躯干回到起始位置。


7.哑铃硬拉

由于哑铃硬拉的重量不是一个整体,完成这个动作对身体的协调、平衡和敏捷性要求更高。

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哑铃硬拉和杠铃硬拉的另一个主要区别是举哑铃的人不需要越过腿去抓重量。所以下背部压力较轻,可以更好的孤立背阔肌。


事实上,不同的肌肉可以通过改变哑铃的位置来训练。这样,四组不同位置的哑铃硬拉可以有效地训练常规硬拉的所有肌肉,而不是过分强调任何给定的区域。

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采用常规拉伸姿势,每只脚外侧放一个哑铃。膝盖的弯曲程度比传统拉伸(大腿水平于地面)要高得多。保持手臂伸直,同时向下压脚,实现完全锁定。


8.赤字硬拉

虽然宽握硬拉可以达到类似赤字硬拉的效果,但赤字硬拉可以练习所有主要肌肉(包括下背部),而宽握硬拉倾向于强调斜方肌、肩部、上背部和股四头肌。

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站在一个小平台上,不仅增加了活动范围,也增加了股四头肌/后链的激活程度。因为杠铃低于平台,需要更大的力量,可以带来肌肉增多,更好的完成传统杠铃硬拉。


进入正确的姿势需要增加脚踝、膝盖和臀部的关节活动。让腿和臀部有更大的驱动力。所以在最初的拉伸阶段,先把杠铃从地板上拿起来,不会有那么大的限制,可以承受更多的重量,对全身都有好处。

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由于身体被迫从较低的位置工作,目标肌肉在张力下工作时间较长,不仅可以增强训练者的力量,还可以增加肌肉。很多人认为赤字硬拉施加在下脊柱上的压力太大,比常规硬拉更危险。但只要下背在整个动作中保持中立,就可以避免问题。


事实上,如果动作形式规范,重量不太重,纳入赤字硬拉可能会进一步加强下背部,有利于任何硬拉。

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健身是一个不断挑战自己的过程。当你发现自己的进步不够满意,想不断推动自己变得更强的时候,你应该在训练计划中加入这些变化。


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