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杠铃深蹲下背会受力吗(杠铃深蹲对脊柱的伤害)

哑铃三个动作,如何养成良好的深蹲和起动动作模式?

杠铃深蹲下背会受力吗(杠铃深蹲对脊柱的伤害)  第1张


你可能在练习深蹲的过程中遇到过这个问题。下蹲时膝关节总是协调不好。有时膝关节明显先于髋关节启动,导致下蹲时膝盖剪切力过大。有时髋关节明显先于膝关节屈曲,导致下蹲时臀部后移,上身前倾过多,下背应力过大。

这两种不合理的深蹲方式会导致两个问题:

第一个杠铃每次都不沿直线运动

第二个臀部每次蹲下的落点不同

深蹲动作不能形成均匀化,更不用说我们主动感知肌肉发力了。本期Max为大家准备了三种循序渐进的深蹲训练方法,可以帮到你:

第一,感知深蹲时正确的力线方向

第二个规范下蹲时臀部落点

第三,有助于你养成保持脊柱刚性的良好习惯

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第一个哑铃辅助深蹲

借助哑铃,我们利用它垂直向下的重力,帮助我规范蹲下时重心和力线的方向。我选择了12.5kg的哑铃,放在身体前方靠近身体中线的地面上。

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把哑铃放在身体前面靠近身体中线的地面上

此时调整好我们的双脚开度和脚尖朝向,自然下蹲用双手拿起哑铃,你会发现你很自然地完成了深蹲过程。

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利用哑铃垂直向下的重力,帮助我们找到蹲下时身体的重心方向

蹲着的时候可以选择每次把哑铃放在地上,这样可以蹲到最舒服的深度,然后拿起哑铃。也可以选择每次蹲着都不要把哑铃落在地上,因为你觉得这个深蹲深度对我来说很舒服,可以!

我们的重点是什么?利用哑铃垂直向下的重力,帮助我们找到蹲下时身体的重心方向每个人都记得你下蹲时重心稳定,下蹲过程稳定,同时由于重量不大,每个人都要注意三点:

保证膝关节发力时的稳定性

第二,确保臀部每个落点一致

第三次思考保持脊柱刚性或下背平直

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第二,哑铃高脚杯深蹲

同样使用哑铃,几乎相同的力线方向,但这次我们把哑铃抬起来放在胸前。与上一个哑铃辅助深蹲相比,哑铃高脚杯深蹲将重量放在更高的位置(胸部)

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哑铃高脚杯深蹲将重量放在更高的位置

这时候我们的身体需要发挥更多的作用来维持重心的稳定。我们也需要注意的是,我们应该利用这种训练来规范自己的深蹲动作,比如膝关节的稳定,臀部的落点是否一致,下背是否平直等。,并努力感受目标肌肉的力量。

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第三,臀部哑铃深蹲

经过几次哑铃深蹲训练,可以掌握下蹲过程中身体重心的控制,正确配合膝髋。这时候可以利用空杆或者小重量慢慢过度到颈后杠铃深蹲的动作模式。

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把哑铃放在臀部下侧的位置

这时候我们可以在蹲的时候在臀部的落点放一个哑铃,目的是进一步巩固身体重心和臀部落点在颈部后杠铃深蹲模式下的一致性。可以选择臀部下落接触哑铃,也可以选择下落时不接触哑铃但方向正确。

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不要为了让屁股接触哑铃而失去下背椎的刚性

需要注意的是,不要为了让屁股接触哑铃而失去下背椎的刚性,出现下背弓或眨眼的错误。你把哑铃放在正确的位置,只要你的深蹲动作稳定,臀部的落点就是固定的!

总结

以上三种利用哑铃锻炼深蹲的方法是巩固我们的深蹲模式,主要在于行程固定的臀部落点,保证杠铃在同一直线上起落,在此基础上形成良好的深蹲起落模式。

假如你发现自己的自由重量深蹲,每一次起落,特别是下落的过程,动作都很不稳定,你不妨试试Max推荐的这三种用哑铃锻炼深蹲动作均匀性的方法,相信一段时间后,你的深蹲一定会有很大的进步!


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