练肌肉怎么快速热身（进行力量训练之前怎么热身）

练腿前一定要热身，但是腿充分热身，膝盖不容易受伤。很少有人只是热身膝盖。

健身可以让我们身材好，身体好，但一定要科学健身。健身前记得热身，因为健身前需要热身，可以降低受伤风险，提高训练性能和效果。

国外专业健身机构的研究表明，热身可以降低受伤的风险。

今天我们一起来科学了解下腿训练前的热身情况：

热身分类:一般热身，特定热身。

普通热身(作用是提高温度):

关节活动:关节活动包括从头到脚的每一个关节，操作简单，主要是摇头，转动肩膀，伸手。扭腰蹲腿等活动。

心肺热身:跑步机、椭圆机、划船机、踏步机，建议以递增的形式完成，但不要太快。

文献建议年轻活跃人群的最大心率为55~65%-每分钟100~120次心跳是热身运动的标心率。一般热身时间5~10分钟左右。

特定热身:是特定力量训练的界面，激活训练部位。3-4分钟。

泡沫轴热身:2-3分钟热身定位进分。很多人认为泡沫轴只有训练后才能放松。事实上，泡沫轴在训练前热身可以提高训练性能和效果。国外权威健身研究表明，泡沫轴在力量训练前的热身效果完全不同。

动态拉伸热身:很多人都知道静态拉伸适合我们训练。

而动态拉伸更倾向于在我们训练之前进行。

动态腿部拉伸:腿前后摆动，侧腿摆动，跨步拉伸，蝎子拉伸，膝盖驱动旋转蹲，哥萨克蹲

总结:练腿日的要求比任何一天都严格，因为是全身训练。所以热身一定要充分，不仅仅是让腿，更是让全身做好准备。跳过或省略热身，受伤的风险会大大提高，运动性能也会受到影响。热身训练会刺激每一个肌肉群，加速血液循环，提高运动范围和臀部和腿部的稳定性