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练肌肉怎么快速热身(进行力量训练之前怎么热身)

练腿前一定要热身,但是腿充分热身,膝盖不容易受伤。很少有人只是热身膝盖。

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健身可以让我们身材好,身体好,但一定要科学健身。健身前记得热身,因为健身前需要热身,可以降低受伤风险,提高训练性能和效果。

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国外专业健身机构的研究表明,热身可以降低受伤的风险。

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今天我们一起来科学了解下腿训练前的热身情况:

热身分类:一般热身,特定热身。

普通热身(作用是提高温度):

关节活动:关节活动包括从头到脚的每一个关节,操作简单,主要是摇头,转动肩膀,伸手。扭腰蹲腿等活动。

心肺热身:跑步机、椭圆机、划船机、踏步机,建议以递增的形式完成,但不要太快。

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文献建议年轻活跃人群的最大心率为55~65%-每分钟100~120次心跳是热身运动的标心率。一般热身时间5~10分钟左右。

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特定热身:是特定力量训练的界面,激活训练部位。3-4分钟。

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泡沫轴热身:2-3分钟热身定位进分。很多人认为泡沫轴只有训练后才能放松。事实上,泡沫轴在训练前热身可以提高训练性能和效果。国外权威健身研究表明,泡沫轴在力量训练前的热身效果完全不同。

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动态拉伸热身:很多人都知道静态拉伸适合我们训练。

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而动态拉伸更倾向于在我们训练之前进行。

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动态腿部拉伸:腿前后摆动,侧腿摆动,跨步拉伸,蝎子拉伸,膝盖驱动旋转蹲,哥萨克蹲

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总结:练腿日的要求比任何一天都严格,因为是全身训练。所以热身一定要充分,不仅仅是让腿,更是让全身做好准备。跳过或省略热身,受伤的风险会大大提高,运动性能也会受到影响。热身训练会刺激每一个肌肉群,加速血液循环,提高运动范围和臀部和腿部的稳定性

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