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哑铃锻练肌肉正确方法(健身哑铃使用以及锻炼方法)

家里只有哑铃,想练背阔肌,该怎么办?需要注意什么?

哑铃是一种自由度很高的设备。既然哑铃自由度高,我们可以通过哑铃的灵活性来锻炼背部的肌肉。所以很多在家练背阔肌的健身训练者,但是想象健身的时候可以改变思维,用哑铃充分锻炼背阔肌。

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虽然家庭条件有限,但完全不影响背阔肌的训练。只有哑铃才能有效训练背阔肌。

在练习背阔肌之前,首先要明白为什么要练习背阔肌。

因为练背阔肌能使我们的身材更加挺拔美丽。因为背阔肌练宽后穿着更有型,因为练背阔肌能减轻腰酸背痛的小毛病。

谈到练背,很多健身小白都会想不清楚,背在日常生活中用得也不多嘛,我练背能干什么?

一些有一定经验的健身训练者想练背部肌肉,却不知道怎么用哑铃。所以这些健身训练者遇到的问题大致如下。

为什么要练背阔肌?练背阔肌有什么用?怎么练背阔肌?这是困扰健身训练者最多的问题。

为什么要练背阔肌?身体上可以有时尚的背部,力量上可以有强壮有力的背部。练完背阔肌,可以穿得更饱满,成为男人。不仅如此,还可以改善驼背的小问题。

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说到这里,你可能会觉得我说的有点夸张,但是训练背部肌肉确实可以在一定程度上纠正驼背的问题。尤其是现在的上班族,或多或少都有一些姿势问题,比如胸驼背,肩高肩低。如果你想解决这些问题,你可以通过练习背部肌肉来有效预防或在一定程度上纠正你的姿势问题。

如果经常锻炼,可能会在健身房听到这样一段话:新手练胸,高手练背。其实这句话也不是没有道理。背阔肌是我们健身训练中必须训练的肌肉群。因为每个男性朋友都想有自己的倒三角形,背阔肌也是很多健身训练者心中最重要的。

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对于一些健身初学者来说,也许你不知道别人为什么要练背,所以练背这么重要,因为背部肌肉和胸部肌肉腹部肌肉像两层盔甲一样保护人体内脏。如果你的背阔肌足够发达,你可以为我们的内脏遮风挡雨。

既然选择了锻炼,就想改变姿势。所以,无论你选择什么动作,选择什么项目,制定什么计划,我们只是为了一个目标,那就是让自己更健康,好。

还有一个误区,就是很多健身训练者一开始不知道怎么安排自己的运动。有些健身训练者每次健身都只做一个健身动作或者只练一块肌肉。比如他们每次健身都只做卧推,每次健身都只练胸肌。其实健身可以有很多动作,训练更多的肌肉,采用更多的方法。背部肌肉是我们身体的大肌肉群,背阔肌站在背部肌肉的一半。所以背阔肌应该是我们训练的重中之重。

让我们知道练习背部的好处①改善姿势,纠正姿势

锻炼背部肌肉可以防止驼背。仔细观察,你会发现我们身边有很多例子,比如上班族久坐,尤其是男性。坐姿不好会导致头部前倾,背部弯曲。

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如果想解决这些问题,可以进行背阔肌训练,加强背阔肌,达到改善不良姿势的目的。很多时候,我们会因为背部肌肉比胸部肌肉弱而驼背。如果背阔肌发达,胸肌不发达,很容易因为前后肌肉发育不平衡而驼背。

我们日常生活中还有一个容易出现的问题,就是圆肩。你可以观察到圆肩人的手掌在大腿前侧,我们正常人的手掌在身体侧面。所以也可以重点加强斜方肌的中下部和菱形肌,纠正这些小问题。

②背阔肌发达挺拔,更显瘦。

假如背阔肌足够发达,你的衣服就会被背阔肌填满,这样衣服既合身又挺拔有气质,因为肩宽腰细,更瘦。身体姿势比例协调。此外,背阔肌倒三角形的基础,如果不练背阔肌,身体姿势就不会出现倒三角形,倒三角形的男人真的自带BGM。

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③减少腰痛的小问题

尤其是在当今社会,办公职业病层出不穷,工作压力很大。如果不注意健身,腰酸背痛等一些办公职业病会慢慢来找你。如果你能意识到自己的小身体问题,知道如何锻炼背部,你就能有效地预防或解决这些问题。

 ; ;其次,我们来看看背阔肌的作用。背阔肌位于背部和胸部后外侧的皮下,是我们背部最大的肌肉,也是我们进行各种拉伸时最重要的发力肌肉,也决定了我们背部的整体厚度和宽度。

背阔肌

起点:胸腰筋膜,棘上韧带髂崖后部1/3,第9~12肋骨(有时起源于少量肌纤维)肩胛骨下角。

止点:肽骨小结节悬崖

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背阔肌的作用:使肩关节旋内,使肩关节内收,使肩关节后伸,作用于肩锁关节和胸锁关节时使肩胛骨下降。

因此,我们主要利用背阔肌扩展肩关节、内收和旋转的功能,根据背阔肌的特点训练背阔肌,可以更好地刺激背阔肌,获得更好的锻炼效果。

那么,如何用哑铃锻炼背阔肌呢?用哑铃练背阔肌不同于用杠铃等器械,需要更加注意动作的移动路线和轨迹,重量可以点到为止。训练的原理是利用肩关节的伸缩,在旋转过程中拉伸和收紧背阔肌,从而达到训练背阔肌的目的。

①哑铃硬拉

 ; ;做10个4-5组动作

准备动作:脚的位置和臀部一样宽,脚尖朝前,脚外八最多不超过15°。双手握哑铃,抬头挺胸,眼睛看前方,背部挺直,动作类似深蹲。双手自然下垂,放在身体两侧。

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训练步骤:膝关节微弯,俯身躯干向下移动。运动时背部始终挺直,胸部挺直,眼睛看前方。当躯干弯曲到几乎与地面平行时,按照原来的轨迹抬起哑铃。手臂只是为了保持动作,不参与哑铃硬拉。运动时保持核心稳定,脊柱中立,核心收紧。不要让腰椎旋转或向前伸展,保持挺胸和肩膀收紧。

动态图解:

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需要注意的是,当哑铃接近身体动作开始时,哑铃应该接近大腿。下降时,髋关节稍微向后移动,使躯干前倾,膝盖稍微弯曲,但保持小腿垂直于地面。哑铃应该贴在小腿上,在整个动作过程中慢慢下降。哑铃硬拉是一种综合性很强的复合动作,因为练习要从大局入手,然后越往后走,针对性越强。先整体,再局部训练思路。

②俯卧撑哑铃划船

 ; ;10组动作

 ; ;准备动作:准备双手撑哑铃,做俯卧撑姿势。头、颈、肩、臀、脚在一条直线上,背部不要弓起或塌陷。需要注意的是,哑铃应该是六边形的,因为如果圆形控制不好,哑铃就无法控制。有经验的训练者可以使用圆形哑铃。

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训练步骤:背阔肌发力,一个肘关节弯曲,提起哑铃,另一个支撑臂保持平衡。哑铃上移的轨迹不是直线,而是随肘关节做弧线运动。如果做成直线,背阔肌感受不到训练带来的刺激。当动作达到顶峰时,停顿1秒,让背阔肌充分挤压。然后慢慢回到起始位置,再用另一只手抬起哑铃循环。

俯卧撑哑铃划船是一项广泛的运动。除了背阔肌,还可以练习腹肌和胸肌三头肌,既可以练习背部,又可以带动整个上肢的力量。

③俯身哑铃划船

 ; ;做10个4-5组动作

 ; ;准备动作:双脚与肩同宽或略宽于肩,站立,左右手握哑铃,手臂自然下垂,放在身体两侧;弯腰臀部向后移动,直到后腘绳肌收紧。需要注意的是,上躯干和地面越接近平行训练效果越好,因为上躯干和地面越接近平行,哑铃的位移距离越长。

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训练步骤:背阔肌发力,用肩胛骨外旋后收起,开始俯身哑铃划船,大臂紧贴躯干,向后划,弯曲肘关节提起哑铃;直到肘关节到达身体后面,动作到达顶峰,再进一步挤压缩背阔肌,停顿1秒,然后慢慢回到原来的位置。

动态图解:

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需要注意的是,俯身哑铃划船是利用两侧肩关节的拉伸收缩功能来训练背阔肌的效果。做俯身哑铃划船时,用肘关节提起哑铃臂不参与或尽量少参与,减少了臂的补偿。手臂只能保持动作,抓住哑铃。当哑铃回到起始位置时,可以稍微超过原来的位置,使肩关节向前伸展,延长背阔肌的拉伸距离,提高背阔肌的训练效果。

④单臂俯身哑铃划船

动作10组

在家做单臂哑铃划船,可以用沙发和床。因为不是每个训练者家里都有专业的训练椅。

准备动作:一只手握一个哑铃,另一只手撑在沙发或床边,一只脚跪在沙发或床边,一只腿向后伸,形成三个支点支撑躯干,然后重心放在胸下。背部挺直,保持上半身与地面几乎平行,可以有一定的角度,但不要太大,一只手自然下垂到身体下方。

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训练步骤:背阔肌用力拉起哑铃,弯曲肘关节,大臂沿躯干向后移动,直至背阔肌收紧。哑铃移动路线沿肘关节运动路线画圆,切记哑铃不要沿直线来回。当动作达到顶峰时,停顿1秒,然后沿着原来的轨迹慢慢回到原来的位置。因为是单手,左边换右边,左右两边各做一组动作,单边10-12组,不间断直接换另一边。

动态图解:

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与俯身哑铃划船相比,单臂哑铃划船更所以动作更有针对性。因此,在动作过程中,要充分感受单侧背阔肌的收缩,更有针对性地刺激背阔肌。

 ; ;综上所述,虽然我们可以用哑铃锻炼背阔肌,但哑铃练背也有一些局限性,因为哑铃练背的动作主要是靠背阔肌的近固定功能,所以哑铃练背更多的是训练背阔肌的中下部,而背阔肌的中下部不能增加我们背部的宽度,只能增加背部的厚度。

 ; ;因此,我们还需要靠背阔肌的远固定功能来提高背部的宽度,从而练习倒三角,利用背阔肌的远固定功能,做引体向上等动作。

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