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在家怎样可以练肌肉(在家如何健身锻炼肌肉初学者步骤)

金刚臂一直是每一位男神练臂的目标,可见增强双臂的围度,关系到健身者的面子,也是他们健身成果提升的标志。

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假如你想要别人羡慕的金刚臂,当然离不开对双臂肌肉的了解,下面我们就来了解一下。

手臂包括上臂和前臂。上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成,前臂主要由许多小屈肌组成。只有在运动中加强对他们的理解,才能认识自己,提高运动效率。

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了解肱三头肌的形状和功能

三头肌位于上臂后侧,由长头、外头和内头组成。运动时主要伸直前臂,向内收缩上臂,主要弯曲肘部。

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三头肌的特点

在我的理解中,所有的三头训练都会参加,但是刺激程度不同。在训练中,不可能孤立每个头进行单独的训练,让你的头尽可能的参与,增加肌纤维的破坏范围,获得有针对性的锻炼效果。如果运动时三头没有充血的感觉,就要检查自己动作的正确性。

三头肌锻炼的最佳动作

弯曲哑铃

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它是描绘肱三头肌的经典动作。做这个动作的要领是保持上臂靠近躯干,肩膀稳定。练习手臂要完全伸直,只需要前臂移动,上臂保持静止。

动作过程:身体向前弯曲,背部伸直,双腿弯曲膝盖,双臂弯曲肘部,握住双腿两侧的哑铃,保持上臂和背部在同一平面上,保持身体稳定,收紧核心肌肉群,前臂以肘部为轴向后举起哑铃,保持上臂不动。当前臂和上臂成直线时,保持动作1秒,然后慢慢降低前臂,回到起点,重复动作。

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了解肱二头肌的形状和功能

二头位于上臂前方,有长头和短头。上臂内侧为短头,外侧为长头,整体形状为梭形。近固定和远固定时,保持肘关节伸展和弯曲。

二头肌的特点

肱二头肌是一种抗疲劳的肌肉,但在训练中,训练者经常与背部肌肉一起练习,而二头肌只是一种参与肌肉的锻炼,从锻炼效果和刺激性来看都有所下降。因此,建议在二头肌的运动中采用与三头肌的对抗运动,以提高其刺激性。

二头肌的最佳锻炼动作

杠铃弯举

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这个动作是一个复合动作,适合大重量和站姿。在高负荷的前提下,训练者专注于二头肌,这样训练效果才会明显。

动作过程:站立,手掌向上,手距比肩宽,弯曲肘部,将杠铃举到胸部,峰值收缩几秒钟,然后恢复。

了解前臂主要肌肉的形状、功能和特点

前臂由屈肌组成,是弯曲和伸展腕关节的两组肌肉。虽然面积没那么大,但是各种肌肉之间的协调和功能都很强大,主要控制腕关节的活动范围。

锻炼前臂的最佳动作

锤式腕弯举

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动作过程:坐姿,双手握住杠铃,前臂靠近凳面,保持手腕稳定,手腕向下弯曲到最低点,使杠铃重量向下,动作几秒钟,前臂肌肉最大限度收缩,然后用手指提起杠铃回到原点。

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