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有什么简单的力量训练(快速力量的训练方法以及训练原则)

有什么简单的力量训练(快速力量的训练方法以及训练原则)  第1张

力量训练取决于训练部位。一般来说,主要的力量训练包括硬拉、卧推、深蹲等。这些是训练中最常用的训练。具体方法主要有:

1.重量大,次数低:在健美理论中,RM表示某个负荷可以连续做的最高重复次数。比如练习者只能连续举重5次,那么重量就是5RM。研究表明,1-5RM的负荷训练可以使肌肉变粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练可以使肌肉变粗,提高力量速度,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增厚不明显,但力量、速度、耐力都有进步;30RM的负荷训练肌肉毛细血管增多,耐久性提高,但力量和速度增加不明显。

多组数:什么时候想起来要锻炼,就做2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。尤其要抽出60~90分钟集中精力锻炼某个部位,每个动作都要做8~10组,这样才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要更长的恢复时间。直至肌肉饱和,饱和自我感觉,其适度标准是:酸、胀、麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉形状明显粗壮等。

长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要先把哑铃放得尽可能低,以充分拉伸肌肉,然后再举得尽可能高。有时候,这种情况与持续紧张相矛盾,解决办法就是迅速通过锁定状态。

4.慢:慢慢举起,慢慢放下,对肌肉的刺激更深。尤其是放下哑铃的时候,要控制速度,做退让练习,这样才能充分刺激肌肉。很多人忽略了退让练习。即使哑铃完成任务,也可以快速放下,浪费了增加肌肉的好时机。

有什么简单的力量训练(快速力量的训练方法以及训练原则)  第2张

力量训练的好处主要有:

1.延缓衰老

研究表明,不经常参加体育锻炼的人,从20岁到25岁达到最大肌肉力量,每十年就会损失约10%的肌肉重量和肌肉力量。60岁以后,力量损失会更快。随着年龄的增长,不仅运动能力大大降低,日常生活中也会遇到很多困难。比如搬行李,上厕所等等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动迟缓、行走缓慢和步伐越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一方法就是力量训练。经常参加力量训练的人,可以保持最佳状态到60岁以上。

2.减少肥胖

肥胖是由脂肪过度堆积引起的。肥胖的根本原因是长期饮食中的热量高于身体消耗的热量。新陈代谢减少,体育锻炼不足,长期饮食过量是罪魁祸首。增加肌肉重量有助于改善新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每公斤肌肉每天也要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,消耗的热量等于一年内减少3到5公斤脂肪。而且肌肉力量的增加可以让你上一次楼梯运动更有效的消耗体脂。

3.减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越倾向于坐着,工作学习需要颈腰肌的长期工作。如果没有颈背肌肉的训练,肌肉力量的不足和退化会导致肌肉劳损和身体形态的改变。正确的力量训练可以增强重要部位的力量,改善身体形态,增加柔韧性。

4.美化身体,改善姿势

照镜子的时候,如果站直了,肩膀向外展,腹部向后收,你会发现这个姿势更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量,拉伸胸部和肩部,加强腹肌,让你随时保持良好的体态,看起来更健康,更自信。同时,力量训练可以帮助你达到左右平衡。很多人左侧力量小于右侧,四肢小于右侧。这种不平衡不仅不美观,还会对脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5.消耗更多的热量

力量训练会促进你身体肌肉和骨骼的增加。即使你停止锻炼,你的能量消耗也会继续,这样你的身体就会产生新的肌肉组织。通过力量训练,你的身体已经成为一种消耗热量和脂肪的机器。想减脂,达到健美的目的,怎么能不做力量训练呢?

6.改善碳水化合物的代谢功能,预防和帮助糖尿病的治疗

如今,越来越多的人患有糖尿病,多见于成年人,这是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助身体使用胰岛素,从而更有效地从血液中摄取所需的糖分。这样身体对胰岛素的依赖就会减少,糖尿病自然会得到预防和治疗。

7.让你更有活力

美国著名医生和畅销书作者小马·Nelson说,经常参加力量训练可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白下降14%。参加力量训练一年后,调查人员比以前精力充沛,更积极地参加运动。运动量比以前增加了27%,感觉年轻多岁。这些都是力量训练只有一年就能达到的效果。

8.增加骨密度,减少骨质疏松、关节病等相关疾病

许多中老年人,尤其是女性,患有骨质疏松症。如果能从青春期开始加强力量训练,骨骼会不断受到刺激,骨骼自然会增强。纽约骨质疏松防治中心的医学专家朱杰·Lane说:我曾经看到80多岁的女性在一年内通过力量训练增加了10%的骨重。

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