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增肌力量训练做多少组(增肌的动作到底做多少组比较好?)

一般的力量训练涉及到训练量这个词,训练量是指在训练中举起重量的总量volume;组数set是受训者在休息前连续重复的次数rep组合。基本上,训练量的计算是:组数setX重复次数repX每次的重量,例如50kg卧推,做两组,每组10rep,训练量2X10X50=1000kg。

训练的最大化是根据训练量和训练次数的最大化计算,在这里分享实验数据

增肌力量训练做多少组(增肌的动作到底做多少组比较好?)  第1张

对健美运动员的研究发现,6-12次训练后,睾酮和生长激素比低训练后增加了更多,这也有助于肌肉组织的重建。

在训练初期(刚开始训练的3个月左右),即使是单组训练,受训者也能从中受益。然而,许多研究指出,为了获得更大的肌肉力量,需要更多的训练,尤其是中高级运动员。此外,肌肉骨骼系统最终会适应单组疲劳的刺激。

对于肌肉生长来说,更高的训练量往往比一组更有效。但而,我们仍然不确定高训练量带来的肌肉生长效果是因为它带来更多的肌肉张力、肌肉损伤或新陈代谢压力,或者三者都有。

健美式高训练计划可以显著提高睾酮水平。Schwab等。睾酮在完成第四组深蹲之前并没有增加,这暗示了多组训练过程的潜在好处。高训练量也会调节GH的释放,尤其是我们根据新陈代谢压力设计训练计划的时候。Smilios等人比较了两种训练方法,一种是88%-1RM的重量,每组5次,每组休息3分钟,另一种是75%-1RM的重量,每组10次,每组休息2分钟,测试训练2组、4组、6组后的GH水平。最后发现后者的GH水平在完成4组后显著完成2组,前者没有观察到这种现象。

增肌力量训练做多少组(增肌的动作到底做多少组比较好?)  第2张

身体分化训练可能有利于肌肉生长。所谓分化训练,就是在一个训练课上对身体的某一部分进行专门的训练。与非分化训练相比,分化训练可以很好地保证每周的训练量,保证两次同部位的训练之间有足够的休息。这可能会增加每次训练的使用负荷,从而使肌肉产生更大的张力。另外,对于肌肉群来说,长期分化训练会增加代谢压力,提高合成激素水平。

另外,训练量一定要和训练时间平衡。如果训练时间长,训练强度要相应降低。因为我们认为,为了保证训练的长远效益,不应该进行一小时以上的高训练强度训练。

至于有多少组会带来最好的肌肉生长效益,其实目前的研究还没有得出准确的结论,有多少组会有最好的生长效果。一般建议训练内容在3-5组之间。但是训练越多越好。有些朋友可能听过关于10X10的神奇故事,所以这是我接下来想说的。

增肌力量训练做多少组(增肌的动作到底做多少组比较好?)  第3张

熟悉力量的人可能对GVT训练法非常熟悉,这就是著名的德国壮汉训练法,也就是所谓的10X10训练法(一个动作10组,每组10次),也叫高训练量训练法。本研究比较了GVT训练法与传统5X10(一个动作5组,每组10次)的区别。我们继续往下看这项研究的具体做法和结论。

本研究的受试者为19名男性,之前至少需要1年的抗阻训练经验,每周至少训练3次。其中10人为a,9人为5*10人为b,训练期为6周。

训练前6周后,测试受试者的肌肉厚度、身体成分和肌肉力量。肌肉力量测试的动作包括:卧推、高位下拉、腿举。两组人员一周训练三次,三次不连续。两组训练计划完全一致,只有训练量不同。具体训练计划如上表所示。需要注意的是,根据训练方法的不同,这两个动作的训练量也不同。因此,GVT训练组需要在每个训练日完成31组训练,而传统训练组只需要完成21组训练。

研究所得

肌肉厚度

经过六周的训练,研究人员发现了一个奇怪的现象,即A组受试者的肱三头肌厚度比B组受试者长得多,B组受试者的肱二头肌厚度比A组受试者长得多。但是两组的变化其实很小。

力量

实力方面,A组好很多。经过6周的训练,所有项目的1RM都有所增长,比B组的实力增长更多。

体成分

身体成分方面,躯干、上肢和整体瘦体重都有所增加。但是下肢的瘦体重并没有增加。而且B组受试者的躯干瘦体重增加了更多。其他方面没有区别。

这项研究没有告诉你5*10的训练方法比10*10好,但是5*10的训练方法在6周的短时间内取得了更好的效果,所以记住,我们需要你循序渐进,合理进步,而不是采用10*10的训练方法。我们不反对更多的训练,我们反对过快增加训练。

因此希望你能记住:不要太绝对的看一件事。GVT之所以在这里没有想要的结果,是因为这些受试者的训练历史太短,不足以从GVT训练中恢复,从而影响训练结果。但从长远来看,我们无法得出传统训练的肌肉增长效果或力量增长会好于GVT。所以GVT是好是坏,要看你什么时候用他。另外,不要把一周的训练量都放在一次训练上。有时候把训练量分开到一周2-3次可能会有更好的效果。

参考:Amirthalingamlt、Mavrosy、WilsongC、ClarkeJL、Mitchelll、HackettdA.Effectshofamfiedgermangvolumetramgramgramgramlarhandhangthanghamp、Conditiontiongrearch

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