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竖脊肌力量训练方法(竖脊肌训练动作有哪些)

竖脊肌功能和解剖竖脊肌这个名字是指这些肌肉的功能。它们是一组强壮的肌肉,其作用是保持脊柱挺直。当他收缩时,脊柱会向后伸直,平时可以保持直立。固定脊柱作为手脚运动的稳定基础,可以帮助后弓跳跃(也就是说,他也有稳定肌和动作肌)。竖脊肌其实是三块肌肉:棘肌、长棘肌、髂肋肌。这三块肌肉中的每一块都可以根据它们的脊柱区域进一步细分为更多的小肌肉。

竖脊肌力量训练方法(竖脊肌训练动作有哪些)  第1张

竖脊肌连接在哪里?

棘肌是竖脊肌的最内侧。可以进一步细分为胸棘肌、颈棘肌和头棘肌。

最长肌肉是竖脊肌群的中间肌肉。可以进一步细分为胸最长肌、颈最长肌和头最长肌三种肌肉。

髂肋肌是竖脊肌中最外侧的肌肉。可进一步细分为腰髂肋肌和颈髂肋肌。虽然这个肌肉群是由无数小肌束组成的,但实际上看起来是这样的:

两边各整合

上部用斜方肌盖住

下部被阔背肌盖住(下图阔背肌没练到太薄盖不住)

竖脊肌力量训练方法(竖脊肌训练动作有哪些)  第2张

竖脊肌的重要性竖脊肌是脊柱非常重要的基础肌,斜方肌的宽背肌与肩、颈、肩关节相连。竖脊肌是专门做脊柱动作的肌肉(部分影响骨盆和肋骨动作)。与斜方肌和宽背肌相比,竖脊肌是两种肌肉量小但延伸时间长的肌肉。

它的腰椎动作:站姿前屈&;gt;后弯侧弯时起重要作用,另外还可以做骨盆前倾(翘屁股)。

竖脊肌在强度训练中多做躯干后挺的动作。

注意几点:1。以腰椎为主要动作,否则会出错。

练习肩胛骨肌群(如斜方肌)-肩胛骨后伸或颈椎后伸,或臀部后腿(如臀大肌腘绳肌)-臀部后伸

第二,竖脊肌是小肌肉群,不适合大重量爆发力动作。训练动作要由慢由轻到重,最后是快速动作。不要操之过急。

很多人不会用髋伸肌(臀大肌)直立躯干,只会用小竖脊肌拉重物。通常大多数人不加强背肌的锻炼,只有小竖脊肌的柔软度和肌肉力量不足以承受重量。

练竖脊肌应该怎么做?

胸棘肌和颈棘肌的作用是双侧延伸脊柱。胸最长肌,颈最长肌,头最长肌的作用是在两侧延伸脊柱和/或头部。胸最长肌和颈最长肌也向同一侧弯曲脊柱。头长肌可以把头转到同一侧。腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌都有双侧延伸脊柱的作用。它们的单方面作用是使脊柱向一侧弯曲。

竖脊肌收缩姿势:

竖脊肌力量训练方法(竖脊肌训练动作有哪些)  第3张

蝗虫姿势会收缩所有竖脊肌,将脊柱提升到过度拉伸的状态。

如何做:

俯卧。在臀部下面放一条毯子可以让这个姿势更舒服。

手臂垂下,手掌面向地面。伸直腿,把脚趾放在垫子上。

把额头或下巴放在垫子上准备。向后弯曲肩膀,向下弯曲,打开胸部。

吸气,抬头,胸部和手臂离开地面。保持手臂向后伸直。所有10个手指都要伸出来,然后转动手,让拇指朝下。保持肩胛骨滑下背部

腿抬出地面。与此同时,尽量不要把臀部拉得太紧,这样你的尾骨就可以在你弯回来的时候去了。用力将脚尖压向地板。

盯着前面的地面,脖子保持中立,而不是弯曲。

保持三到五次呼吸。

竖脊肌力量训练方法(竖脊肌训练动作有哪些)  第4张

眼镜蛇式

俯卧在地板上。双腿向后伸直,脚趾着地。把手放在离肩膀几厘米的地方。挤压肘部到身体的方向,而不是向两侧伸展。

用脚掌和大腿向下压。把尾骨拉到地上。

吸气时,胸部向前伸展。把肩膀从耳朵上移开。

留在这里,或者压入手掌,开始伸直肘部。提起胸部时,保持腿向前。

保持这个姿势30秒。

在地板上呼气休息时,为了放松,减少身体。

竖脊肌力量训练方法(竖脊肌训练动作有哪些)  第5张

在瑜伽轮式练习中,我们使用竖脊肌集中收缩来抵抗重力和身体前部的阻力。

竖脊肌延长姿势:

竖脊肌力量训练方法(竖脊肌训练动作有哪些)  第6张

前屈会拉长竖脊肌和整个背部。

如何做:

坐在垫子上,双腿向前伸展。当你穿过脚跟时,你的脚趾向后弯曲,面对你的脸。通过抬高胸骨和扩大锁骨来拉伸脊柱和竖脊肌。

从臀部向前折叠,同时保持躯干的延长和扩张。胸骨向脚趾伸展时,尾骨向后拉。

通过不断拉伸身体,鼓励胸骨前进,加深。如果移动到额头与胫骨的连接,应该从下腹部到大腿,然后是上腹部,然后是肋骨,最后是额头到胫骨。

让呼吸,让呼吸和你一起移动,用每一次吸气拉长,每一次呼气加深。

保持这个姿势3分钟,然后慢慢放松吸气。

竖脊肌力量训练方法(竖脊肌训练动作有哪些)  第7张

瑜珈犁式通过改变身体的位置,延长颈部后部的长度,利用上身和腿部的重量,可加强竖脊肌沿身体背部线条的延长。

如何做:

平躺,双臂放在身体两侧,手掌向下。

吸气,用腹部把脚抬离地面。腿应该是90度角。

用手支撑臀部,把它们抬离地面。

把脚放在180度角,这样脚趾就会在上面。

确保背部垂直于地面。

保持这个姿势一分钟,专注于你的呼吸。呼气,轻轻放下腿。放松候不要抖腿。

结论是竖脊肌过度活化(有两个硬背肌)在普通人中很常见,缺乏训练下肌肉力量不足,但长期负担重,其他肌肉残疾会有帮助。在长期收缩下,僵硬柔软度差,容易拉伤和闪伤,尤其是其他腹肌、盆底肌、宽背肌、多裂肌...肌肉收缩时,没有运动到没有功能,这是一般核心运动的训练。

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