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初学者一般哑铃多重合适(初学者应该用多少斤的哑铃)

专家自然知道如何选择不同重量的哑铃进行训练。这里介绍一下刚入门的朋友的方法。哑铃的重量随着动作的不同而不同。杠铃的重量和哑铃一样。


许多朋友不知道他们应该选择多少重量来锻炼肌肉。重量的选择不是一成不变的。首先你要明白这一点。不同动作使用的哑铃重量也不同。你需要更换哑铃来选择合适的重量。

选择合适重量的哑铃,如果可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃好处的,因为你可以在运动过程中不断挑战自己。

初学者一般哑铃多重合适(初学者应该用多少斤的哑铃)  第1张


标准的重量组合是两个2.5公斤,两个5公斤,两个7.5公斤的哑铃。如果你想测试哑铃组合是否适合你,你可以拿起组合中最轻的一个。举起放下10次。如果你觉得累,觉得不能超过10次,那么这个组合对你来说太重了。

以下我们将讲解如何选择哑铃的重量。

初学者一般哑铃多重合适(初学者应该用多少斤的哑铃)  第2张


首先,我们来看看RM的概念,这个概念对增肌非常重要。RM是RepetitionMaximum的缩写,字面意思是重复的最大值,意译是最大重复次数。结合数字x,实际上表示可以重复练习x次的最大重量,或者最多只能重复练习x次的重量。


例如对于一个训练者来说,30kg的重量进行二头肌弯举训练,最多只能连续弯举6次,然后这30kg的重量对于这个训练者的二头肌练习来说,就是6RM的重量。RM的概念之所以出现,是因为经过研究发现,并非每次练习到力竭都是有效的。

重量和次数(以及组数)的选择对训练结果有显著影响。

初学者一般哑铃多重合适(初学者应该用多少斤的哑铃)  第3张


使用简单的表达方式:

重量大,次数少的训练方法倾向于增加肌肉力量和体积;

重量小,次数多的训练方法倾向于增强耐力,降低体脂。


具体而言,根据研究发现:

1-4RM主要训练绝对肌肉力量和体力;

6-12RM主要训练肌肉体积;

15-20RM主要训练小肌肉群体积,增强肌肉线条和弹性;

30RM及以上主要是降低体脂,增强心肺功能。

初学者一般哑铃多重合适(初学者应该用多少斤的哑铃)  第4张


这里有关键理论6-12RM主要训练肌肉体积这就是增肌的目标。所以,如果选择锻炼哑铃或者杠铃动作,需要让锻炼数量趋于6-12RM,这样才能科学达到增肌的锻炼效果。每个动作的最大重复次数是6-12次。其实选择重量很简单。只要了解核心问题RM,下次训练记得调试哑铃,让每个动作对应不同的重量。适当的时候,你需要记录笔记,以免忘记动作的重量。


下面解释的训练动作是根据身体的不同部位进行的。

训练动作根据自身情况和自身训练目标进行调整,无论是增加体能、肌肉量、肌肉耐力还是增加运动来增减次数和组数,最好的训练方法是搭配合适的重量和次数。


哑铃胸部训练

哑铃卧推

1.平躺在垫子上,把哑铃推到胸前。

二、放在与胸同高的位置。

三、上推回原位并重复。

四、避免完全伸直手臂。

哑铃上/下斜卧推

1.平板凳斜角30-45度

2.重复卧推动作

三只哑铃飞鸟

平躺,把哑铃放在胸前。

二、手肘全程微弯。

三、双臂向两侧展开,同时保持肘部微弯。

4.当上臂与地面平行时,将哑铃举回起始位置,然后重新开始。

四只哑铃上/下斜飞鸟

1.平板凳斜角30-45度

2.重复鸟类的动作


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