"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)

只有一对哑铃可以全身练习,效果不会错。哑铃可以用来塑形增肌。哑铃可以用来锻炼腹、肩、臂、胸、臀等肌肉,但前提是不要偷懒。

同样,对于没有健身基础的朋友,也可以用哑铃达到目的,因为小巧方便,可以和身体动作融为一体,重量可选。当然,对于有健身基础的朋友来说,用一对哑铃达到健身的目的自然是小事。

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第1张

正常情况下,我们使用哑铃的目的是塑形或增肌,即使用哑铃进行力量训练,这不仅有助于塑形和增肌,也有助于减脂。我们知道减脂的本质是产生热量差,即摄入&;lt;消耗,除了控制摄入,热量消耗由三部分组成:基础代谢(维持身体基本功能:如呼吸)、日常消耗(无意识日常运动:如家务、工作)、运动消耗(有针对性的额外运动)。力量训练是同时增加这三方面消耗的最佳选择,因为肌肉多的人基础代谢高;做同样的事情,消耗更多;运动效率更高。

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第2张

所以,综上所述,选择一对哑铃,可以让你在家里完成减脂塑形的目的,可以借鉴以下动作组合:

动作1:平板哑铃卧推

锻炼胸大肌中部,增加胸肌的厚度和围度

仰卧,双脚平放在地上,肘部弯曲,握住哑铃,拳头相对(没有哑铃凳,可以躺在垫子上)向上推,肘部内收,肘部同时夹住胸部。哑铃向上,略向前,呈抛物线运动轨迹。双臂向两侧张开,双臂慢慢弯曲,哑铃垂直落下,降到最低点,再次推动。上推时呼气,下落时吸气

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第3张

动作二:俯身哑铃划船

主要起到强化背阔肌的作用,对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲前倾,双手持哑铃自然下垂。背部发力,拉起上臂使肘关节超过背部,然后慢慢返回。

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第4张

动作三:哑铃侧举

练习肩部动作,锻炼三角肌中束

双脚张开,与肩同宽,双手握哑铃放置在身体两侧,手臂伸直,拳头向前移动时肩膀发力,手臂伸直向两侧平举,然后继续到头顶上方。运动时,手臂始终伸直,抬起后停止,肩部和胸部收紧,按原路线恢复。

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第5张

动作4:哑铃台阶上的凳子

锻炼目标:股四头肌、臀大肌

双手握住哑铃,面朝台阶站立,一条腿走上台阶,带动身体到凳子上,直到双脚平踏凳子,然后在另一条腿下行走,让身体回到起始位置,双腿交替进行

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第6张

动作5:哑铃交替锤式弯曲

哑铃锤式弯举与哑铃弯举的区别在于:弯举不外旋手臂,锤式弯举集中锻炼二头肌外侧。

立姿(或坐姿),手持哑铃垂在体侧,掌心相对,上臂靠近体侧,肘关节是唯一运动的关节,双臂交替向上弯曲,最高点稍停,然后慢慢恢复,最低点手臂完全伸直。

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第7张

动作六:哑铃挺举

哑铃位于身体两侧,像硬拉一样弯曲臀部,保持脊柱中立,收紧核心肌肉。用力收缩下肢肌肉(股四头、臀肌和腘绳肌),迅速向上(迅速拉伸三关节(髋膝踝),将哑铃向上带,用冲力将哑铃转向肩膀,起床

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第8张

动作七:哑铃直腿硬拉

主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌

双脚张开,肩膀略窄,向前弯曲,双腿伸直,但不要锁住膝盖。双手握住哑铃,垂在体前,直膝向前弯曲,直到上半身与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱挺直,上拉哑铃,直到开始姿势。起床恢复时腰部要收紧,不能含胸弓腰。

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第9张

动作八:哑铃宽距深蹲

蹲着时,站得宽,胯骨能感觉到的力量就会增加,这样可以适当减轻膝盖和背部的疼痛。

双脚约1.5倍肩宽,脚尖向前倾斜,双握哑铃,蹲在大腿平行地面后起床,膝盖与脚尖方向一致,上身尽量挺直,蹲下时臀部稍微向后坐

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第10张

动作九:单臂哑铃摇摆

有效锻炼腘绳肌,可单臂或双臂动作

单手握住哑铃,放在腿之间,屈膝至起始位置。保证背部平直,臀部发力,用力摇摆哑铃,快速甩出哑铃,然后让壶铃落回腿部。一组完成后,换另一只手臂。

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第11张

动作十:哑铃负重行走

选择有挑战性的重量,双手握着哑铃向前行走,保持身体平衡,手臂伸直,自然下垂。肩膀中立行走后,控制身体慢慢蹲下,把哑铃放回地面

哑铃坐姿推举练胸肌(坐式胸肌推举训练器动作要领)  第12张

以上动作每次12-15次,组间休息30-60秒,每次3-5组,每周3-次,或隔天练习一次。

在哑铃重量的选择上,由于个人目的和能力的不同,没有必要选择大重量。

0

发表评论