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用哑铃怎么练胸肌在家(在家用哑铃练胸肌最好的方法)

很高兴尚形君回答这个问题。

在家训练胸肌不同于健身房的各种设备,所以在家主要受设备限制。可以从一对哑铃开始,在家完成胸肌训练。那么如何训练呢?以下是一些可以在家完成的胸肌训练动作,帮助你在家训练发达的胸肌。

第一,哑铃卧推,这个动作用哑铃锻炼胸肌,因为是用哑铃,所以到最高处有一个合力,对整个胸肌都是很好的刺激,首先平躺在平凳上,双脚放在地上,踩实,双手握住哑铃,伸直双手,手臂与地面垂直,然后下放时需要小臂与大臂垂直,再将哑铃推起,以较慢且有控制力的速度下放哑铃,保持小臂与地面垂直,这样重力就会直接作用于小臂,传递到胸肌上,在杠铃接触胸部后,向上推,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,而且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上,动作做8-12次,做到3-5组。

第二,俯卧撑,俯卧撑有宽度和窄度,越窄,手臂参与越多。因此,俯卧撑采用较宽的握距,可以调动胸肌参与。首先,采用俯卧姿势,先趴在地上,双手向两侧张开,小臂撑在地上,保持小臂与地面垂直,保持胸椎挺直,肩胛骨发力稳定,双脚并拢,脚前掌抵住地面,收紧臀部,伴有轻微骨盆后倾,腹部核心收紧。然后,通过胸肌的发力,身体挺直,双手伸直,然后手臂慢慢张开,下放身体。同时,肩胛骨不要向内夹,要固定,动作重复10-20次,达到3-5组。

第三,哑铃鸟,这个动作是保持胸肌张力的动作。在动作过程中保持胸肌张力,可以拉长肌纤维,提高训练效果。先躺在平凳上,双脚踩在地上,上背靠在斜凳上,保持挺胸,双手握住哑铃,向身体两侧张开手臂,肘部微微弯曲,感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,双手向上靠拢,注意不要让双手合在一起。

上架是一些可以在家训练胸肌的动作,只需要一对哑铃和一些自重的训练动作就可以完成也可以在家训练发达的胸肌。

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用哑铃怎么练胸肌在家(在家用哑铃练胸肌最好的方法)  第1张

用哑铃怎么练胸肌在家(在家用哑铃练胸肌最好的方法)  第2张

用哑铃怎么练胸肌在家(在家用哑铃练胸肌最好的方法)  第3张

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