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臀大肌器械训练(臀大肌训练动作有哪些)

主角:初学者一般选择固定器械进行训练,因为这种训练方法规定了良好的运动轨迹和较高的安全系数,但唯一的缺点是不能很好的孤立目标肌肉进行训练,在紧致肌肉方面有很大的优势。如果要塑造高效的肌肉形状,这种训练模式略差,所以新手在实践中不断探索研究,发现壶铃是一种很好的塑形工具,可以帮助训练者创造出预期的塑形效果。今天我们以壶铃练臀为例,向大家讲解壶铃塑形肌肉的好处。

臀大肌器械训练(臀大肌训练动作有哪些)  第1张


1.为什么新手喜欢接受壶铃的锻炼模式?

壶铃的训练模式严格来说是体能训练的最佳工具,因为使用方便,最突出的特点就是壶铃的结构。一个把手让不同的人喜欢用。无论是增肌、塑形还是去除脂肪,壶铃都能满足大家的需求,在训练过程中提高健美运动员的协调性、爆发力和运动器官的运动功能,提高人的体质。

其次,壶铃的形状和结构与哑铃不同,决定了其运动的不稳定性,帮助训练者完成不同的运动轨迹。在这个过程中,训练者需要收紧核心肌肉,稳定身体,控制壶铃,完成正确的运动轨迹,最大限度地发挥关节的活动范围,不仅可以提高身体的灵活性,还可以增强核心力量。

壶铃最大的优点是负重,这是哑铃和杠铃无法企及的。新手基础力量薄弱。如果负重过大,身体会受伤。壶铃不一样。新手可以选择最小重量2KG,逐步增加重量,既保证了身体安全,又保证了训练者成功完成训练计划。

臀大肌器械训练(臀大肌训练动作有哪些)  第2张


二.新手用壶铃健身需要注意哪些问题?

1.开始壶铃训练时,要保证动作的标准性,选择一些安全系数高的动作加强训练,全程感受目标肌肉的收缩。建议你从下肢训练开始。

2.训练前需要核心力量的稳定性和手腕的配合。因此,在加强壶铃训练之前,应进行核心肌肉的热身训练和手腕的热身训练,以降低运动中受伤的概率。

3.如何用壶铃打造完美的臀部

动作1:宽距硬拉深蹲

臀大肌器械训练(臀大肌训练动作有哪些)  第3张


说到硬拉,大家都会想到臀部和腿部肌肉的收缩。如果配合深蹲,这种复合动作的效果会更大。训练者可以先做一次硬拉,然后做一次深蹲训练。关键是让上肢挺胸抬头,注意膝盖和脚尖同向。

动作二:壶铃甩

臀大肌器械训练(臀大肌训练动作有哪些)  第4张


借助肌肉的爆发力,这个动作使臀部的紧绷感更强。训练者在完成这个动作时,首先要控制腿部的稳定性,在此基础上募集全身肌肉参与运动,感受臀部发力的最强感。

动作三:单腿硬拉

臀大肌器械训练(臀大肌训练动作有哪些)  第5张


这个动作主要是修饰臀部单边肌肉发育的不平衡。训练者在完成动作的过程中,要感受到臀部肌肉的单边发力,收紧核心,保持身体稳定。

动作四:萝卜蹲

臀大肌器械训练(臀大肌训练动作有哪些)  第6张


这种蹲在深蹲的基础上的娱乐训练动作,训练者在运动时先屈臀再屈膝,感受臀部向后坐时收紧的感觉,注意控制上肢的稳定性。

以上四个动作建议每周训练3-4次,每次训练5组,每组15次,组间休息30秒。整个过程首先要收紧核心肌肉,控制身体的稳定,感受臀部肌肉的收缩和力量。

结论:练臀的方法有很多,但是壶铃练臀的刺激性更强。因为它的灵活性,臀部的小肌肉无处藏身,被壶铃虐到底,体现了臀部的锻炼效果。如果你对壶铃的训练模式非常感兴趣,不妨收集以上训练方法,相信会给你的锻炼带来很大的帮助。当然,这离不开大家的不断坚持。只有这样,你才能尽快变成臀部。


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