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背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)

背部肌肉很容易被忽视和练习。背部肌肉的力量不会像腹肌和肱二头肌那样明显。

说实话,不用器械练背部肌肉,动作真的很少,很有限。能满足你需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰、硬拉(这两个动作都是练背或者臀力),都是练背的动作。

引体向上:

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第1张

如果没有器械,最多用瑜伽垫拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部。

一.壶铃类

这种练习的核心部分主要是中背部的位置:

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第2张

1.交替俯卧划船

动作要领:

把两个壶铃放在地放在地板上,距离和肩膀一样宽。身体以俯卧撑的姿势趴下,抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体,你的脚可以张得更开。

(2)肩胛骨一侧收缩,肘部弯曲,壶铃向上拉到身体侧面。

(3)放下壶铃,在另一侧重复上述动作。

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第3张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第4张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第5张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第6张

2.交替壶铃划船

动作要领:

(1)双脚前各放一个壶铃。膝盖微弯,上身下沉与地面平行,背部平直。双手握住壶铃,这是动作的开始。

一侧肩胛骨收缩,弯曲肘部,将壶铃拉到侧腹附近。

(3)放下壶铃,用另一只手重复上述动作。

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第7张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第8张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第9张

3.单臂壶铃划船

动作要领:

(1)双脚前放一个壶铃。膝盖稍微弯曲,臀部尽量向后挺,保持上半身俯身,这是开始位置。

(2)抓住壶铃,收缩肩胛骨,弯曲肘部,将壶铃拉到腹部侧面,保持一段时间,然后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第10张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第11张

4.双臂壶铃划船

动作要领:

双手各持壶铃,上身下沉,保持直立,膝盖微弯,手臂自然下垂,这是动作的开始。

(2)肩胛骨收缩,肘部弯曲,将壶铃拉到腰部附近,在顶部停留一会儿,放回起始位置,整个过程保持上。

(3)以上是完整的动作,推荐次数,一组12-15次左右。

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第12张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第13张

二.哑铃

这个练习也是中背部的位置,注意肌肉收缩:

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第14张

1.俯撑哑铃划船接挺举

动作要领:

平行放置一对较轻的哑铃,背部挺直,弯腰蹲下,抓住放在地上的哑铃。这是动作的开始。

(2)双腿向后支撑地面,使身体成为俯卧撑姿势,在手和脚趾上分配体重。

三、双臂单独划船,肘部尽量抬高。

然后双脚向前跳,然后起床将哑铃抬到肩膀上,掌心相对,肘部向前。当哑铃到达肩达肩膀时,再次蹲下来缓冲哑铃的重量。

(5)身体稳定后,起身回到站立姿势,利用身体动能将哑铃举过头顶,伸直手臂。举起时转动手腕,使手掌向前移动。

最后把哑铃降到肩膀附近,弯腰蹲下,然后把哑铃放回地上。

(7)以上是从重复动作到推荐次数的完整动作。

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第15张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第16张

2.俯身在哑铃内划船

动作要领:

(1)双手各持哑铃,膝盖微微弯曲,上身前倾,臀部向后弯曲,保证背部挺直,使上身几乎与地面平行。手臂自然下垂,手掌相对,抬头看前方。这是动作的开始。

(2)肩胛骨收缩,肘部靠近身体,哑铃迅速上升到身体两侧,同时呼气。保持背部肌肉在顶部收紧,停留1秒。

然后慢慢把哑铃放回起始位置,同时吸气。

(4)以上是从重复动作到推荐次数的完整动作。

注意:

(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以换成低滑轮划船。

(2)保证动作标准,全程保证背部挺直,否则会造成背部损伤。

三、注意哑铃的重量。如不确定,请使用较轻的哑铃。

变化:这种训练可以用低滑轮和V型把手或杠铃进行。

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第17张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第18张

3.俯身哑铃划船

动作要领:

(1)双手各持哑铃,膝盖微微弯曲,上身前倾,臀部向后弯曲,保证背部挺直,使上身几乎与地面平行。手臂自然下垂,手掌相对,抬头看前方。这是动作的开始。

(2)肩胛骨收缩,肘部靠近身体,哑铃迅速上升到身体两侧,同时呼气。保持背部肌肉在顶部收紧,停留1秒。

然后慢慢把哑铃放回起始位置,同时吸气。

(4)以上是从重复动作到推荐次数的完整动作。

注意:

(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以换成低滑轮划船。

(2)保证动作标准,全程保证背部挺直,否则会造成背部损伤。

三、注意哑铃的重量。如不确定,请使用较轻的哑铃。

变化:这个训练可以用低滑轮和V型把手或杠铃进行。这个动作也可以反握或正握。

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第19张

背部无器械力量训练(日常不用器械怎么练习背部?)  第20张

要是真想徒手练背,还是比较难的。推荐买两个哑铃或壶铃,价格不高,不占空间。与此同时,不但可以练背,还可以使用其它肌肉群。

还有其他问题可以继续提问~

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