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无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)

谢谢邀请。

如无器械训练,则可通过自重训练锻炼胸肌和腹肌。

首先,锻炼胸肌的人可以用俯卧撑代替,俯卧撑有很多动作。

宽俯卧撑:宽俯卧撑可以使胸肌刺激更加明显,但越宽越好。保持1.5倍的肩宽就够了,再宽也容易拉伤肌肉。每组8-10次,做3组。

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第1张

窄距俯卧撑:这种俯卧撑在普通俯卧撑的基础上,双手之间的距离与肩部的其他姿势相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌中缝和肱三头肌。

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第2张

上斜俯卧撑:双手躺在踏板上,肩膀伸直,脚趾着地,双脚分开,保持身体呈直线,弯曲肘部,胸部靠近踏板和肩部,肘部成水平线,可重复8-10次。如有困难,可考虑更高的踏板锻炼。

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第3张

倾斜俯卧撑:双脚支撑在长凳上,手放在地上。身体下降到胸部,几乎接触地面,然后推起来。。也可以用健身球代替,增加躯干肌肉的参与。

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第4张

钻石俯卧撑:双手放在胸前,食指与拇指相抵,形成钻石,看起来像钻石。这个动作练习我们胸肌的中缝和肱三头肌,是徒手练习肱三头肌的最佳动作之一。

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第5张

双杠臂屈伸:是一种宽握双杠的臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定的基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部更宽,与中胸的连接更协调。

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第6张

还有很多徒手动作可以训练胸肌。有了一定的基础,可以选择加重。

第二,腹肌的训练也很多,比如

仰卧反卷腹

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第7张

动作要领:仰卧在垫子上,双手支撑身体两侧,双腿伸直垂直于地面,用腹肌的力量向上推腿,发力时呼气,恢复时吸气,每组15-20次,4组

动作二,仰卧交叉打腿

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第8张

动作要领:仰卧在垫子上,双手放在身体两侧,双腿并拢伸直,悬空,双腿交叉上下打腿,每组40次,4组

动作三动态侧支撑

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第9张

动作要领:身体侧面支撑在垫子上,腿部腰部背部保持直线,腰部小幅上下运动,每组30次,4组

四胸交叉抱V字卷腹

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第10张

动作要领:坐在垫子上,双手交叉在胸前,上身和下身悬空,收缩接近,收腿时迎合上身,每组20次,4组

五个俄罗斯转体

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第11张

动作要领:坐在垫子上,脚跟在地上,双腿微弯,上身后仰,双手放在一起,转动身体,感受腹内外斜肌的力量,每组50次,4组

六平板支撑侧抬腿

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第12张

动作要领:肘部垂直支撑在垫子上,保持背部腰部直线,核心收紧,左右腿交替抬起,每组30次,4组

七个仰卧交叉自行车

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第13张

动作要领:仰卧在垫子上,双手放在耳朵上,双脚微弯悬空,左肘触摸右膝,交换另一侧,每组做20次,做4组

八头两头加直腿卷腹

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第14张

动作要领:仰卧在垫子上,先双手双脚悬空,然后双手双脚同时举起,然后做一个卷腹,双手触摸双脚,每组做15次,做4组

动作九左仰卧左右旋转

无器械练速成胸肌教程(怎样徒手练胸肌最快最有效的方法)  第15张

动作要领:仰卧在垫子上,双手打开支撑在地上,双腿并拢举起,腰腹收紧,双腿左右旋转,锻炼腹内外斜肌,每组20次,4组

腹肌训练最好从卷腹开始。有了一定的基础,选择更多的动作。不建议仰卧起坐,腰椎容易受伤。

第三,以上是锻炼胸肌和腹肌的一些基本动作。如果更多的知识,可以买一些书,比如自重训练,囚徒健身等等。

希望能帮到你。

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