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坐姿弯举器械注意事项(坐姿弯举和站姿弯举的区别)

在运动和健身过程中,手臂肌肉是增加肌肉或减少脂肪的重要组成部分。男人粗壮的手臂是力量的象征,女人细长纤细的手臂会让自己看起来很苗条。所以男女都很重视手臂训练。

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说到手臂肌肉,肱二头肌一直是至关重要的肌肉。所有健身爱好者都非常关注这种肌肉。每个人都喜欢练习二头肌,但二头肌也可以分为短头和长头。弯曲角度和握距不同,长头、短头和肱肌会受到不同程度的刺激。

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那么,锻炼肱二头肌的方法无非是使用不同握法(锤式握法、反向握法、正握法)的哑铃杠铃进行弯曲训练,促进二头肌的生长。

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乍一看,二头肌训练是一种简单的动作模式,但如果运动过程发生一些变化,二头肌的发育会更加全面,但是哪些形式的二头肌训练会有很好的效果呢?我来分享几个动作,让你的手臂膨胀。

1.杠铃弯曲

杠铃弯举有很多变式动作。可以坐下训练,可以用牧师进行弯举训练,可以站立姿势,也可以稍微弯腰做弯举。不同角度的弯举可以刺激肱二头肌的不同肌纤维,也可以从握距上大做文章。调整握距后,肱二头肌内外头的刺激焦点也会有一定程度的变化,细节上不断的多动作会有助于发展二头肌的整体维度。

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行动要领:采用站姿,双脚分开,与肩同宽,膝关节略微弯曲。不要锁住膝关节,收紧臀部,保持腰椎中立,骨盆前倾,臀部前倾,腰腹收紧,肩部自然向两侧张开。收紧时,保持两侧肩胛骨一致,前臂夹住身体,肘部略微弯曲而不是锁住。手腕和前臂保持在同一直线上,然后吸气,举起杠铃,弯曲肘部,直到杠铃刚好在胸部上方。

2.哑铃锤式弯曲

哑铃锤式弯曲主要针对肱桡肌。肱桡肌靠近肘关节,同时这个动作可以让我们用沉重的哑铃来做,因为在锤式弯曲的姿势下,我们的手腕会更安全。你可以放心地增加训练的重量,但不要增加重量来使你的动作变形。

动作要领:保持脊柱中立,要求与杠铃弯曲相同。上肢稍微向前倾斜15度左右,手臂自然下垂,肘部稍微弯曲,不要锁住,拳头和眼睛朝前,然后吸气,呼气时弯曲肘部挂机。向上抬起哑铃,确保肘关节角度略大于90度,然后保持峰值收缩约2秒。

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注意

锤式弯举很容易借力,所以重量的选择很重要,而且在运动中,速度不宜过快,过快的动作会产生惯性,从而使你偷懒,运动节奏采用2-2-2节奏,向心收缩2秒,峰值收缩2秒,离心收缩2秒。

3.牧师凳弯曲

这个动作可以防止身体借力,对肱二头肌下端有很好的刺激作用。

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动作要领:将大臂完全放在凳子上,抬起杠铃时,请勿将肘部放在牧师凳上。放下杠铃时,有意识地伸直手臂,集中在二头肌的下端。用这个区域的力启动和驱动整个动作。

4.哑铃弯曲

首先,选择合适重量的斜凳和哑铃。倾斜的凳子通常是45度。保持手臂自然下垂在身体两侧,夹紧躯干,保持手臂不动,用肘关节作为支撑点。抬起时不要向前移动肘部,然后收缩肱二头肌,慢慢向上弯曲哑铃,在顶部停留2秒,然后慢慢放下哑铃

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在动作顶点时,可以向外旋转手腕,使小指高于拇指,进一步收缩二头肌。

5.弯曲单臂杠铃

这个动作是单臂杠铃弯曲,不是哑铃弯曲。这个动作可以增加不稳定性,激活更多的二头肌。这不是传统动作,但确实有一定效果,因为你基本上从来没有做过这个动作,你的肱二头肌会突然发现:发生了什么?为什么这次训练感觉这么不一样?这时候它会募集更多的肌纤维来帮助你平衡杠铃,让肱二头肌获得更大的生长效益。

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您可以使用站立姿势或坐姿。请注意,这个动作的重量应该更轻,并带上护腕来保护腕关节

结语

以上动作有一个共同的要领,就是弯曲肘部时,请保持肘部稳定,不要晃动,训练前可以通过孤立的动作热身,比如器械弯曲,但这种训练不包括在正式组。

肱二头肌的训练动作要经常改变。比如要交替站姿和坐姿,直杆杠铃和曲杆杠铃要交替使用,保证肱二头肌经常受到新鲜刺激,训练后要注意拉伸肌肉,帮助肌肉恢复。


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