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女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)

首先,在回答这个问题之前,一定要说,能提出这个问题,就不会陷入练腿一定粗腿的说法,而是避免练腿。

对于女性来说,受激素水平的影响,适当的臀部和腿部训练不仅会使腿部变粗,还会勾勒臀部和腿部肌肉,起到塑形臀部和腿部的作用。

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第1张

在腿部动作中,有两个动作是不可避免的

动作1:深蹲

深蹲可以锻炼整个腿部肌肉,如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次是臀部肌肉。

站立,双腿张开与肩同宽,双臂前平举腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣下蹲自然流畅,臀部向后移动,到达最低点时,大腿与地面平行,然后直立

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第2张

动作二:直腿硬拉

直腿硬拉主要锻炼臀肌和腘绳肌,使大腿后侧牢固,提高臀部

双脚分开,与肩同宽站立,双手在体前握哑铃(或杠铃)。

保持膝关节伸直,弯曲臀部,上身慢慢前倾,哑铃下降到腘绳肌有强烈的拉伸感

然后反方向收缩臀肌恢复。

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第3张

当然,要锻炼腿部肌肉,这两个动作虽然经典,但仅仅做这两个动作是不够的,需要充分刺激臀部和腿部。对女性来说,有些卧姿也是不错的选择,比如:

动作1:侧卧抬腿(20次,换边)

侧卧,双腿伸直臀部外侧,用力将上侧腿抬到最高点。抬腿时,大腿向胯部收缩。正确的臀部外侧会有挤压感,减缓动作,避免惯性抬腿时呼气,下放时吸气

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第4张

步骤二:跪姿侧抬膝(20次,换边)

俯卧,双手撑地;一侧膝盖着地,另一侧腿弯曲膝盖,从地面向侧面抬起,直到身体最高,然后伸直向后摆动,恢复并保持背部挺直,不要塌腰,除了抬腿固定全身,抬腿时呼气,恢复时吸气

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第5张

步骤三:跪姿侧摆腿(20次,换边)

俯卧,双手撑地;一侧膝盖着地,另一侧伸直离地,向侧面摆动,稍作停留,然后摆回,保持背部挺直,不要塌腰,除了摆动腿外固定全身,抬腿时呼气,恢复时吸气

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第6张

动作4:动态臀桥(20次)

仰卧,双腿弯曲略宽于肩膀,脚后跟用力抬起臀部,直到大腿与身体呈直线。不要过度挺腰。臀部抬起时,上背支撑地面,下背贴地。但臀部悬空,臀部抬起时呼气,臀部下落吸气

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第7张

动作5:支撑侧踢腿(20次,换边)

俯卧撑,双手双脚支撑地面,身体从头到脚直线抬起一条腿,向前抬起到最大程度,然后脚尖稍微停止恢复

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第8张

动作6:臀桥左右摆动腿(20次,换边)

仰卧,一条伸直离地,另一条腿屈膝,用力将臀部抬起至右大腿与身体0°角,臀部抬起时,上背支撑地面左右摆动伸直腿

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第9张

第七步:跪鸟伸展(20次,换边)

俯卧,右手和左膝着地,左手和右膝放在胸前向远处伸展左手和右脚,背部保持平直,腰部不能塌陷;稍作停顿后,回到起始状态,收紧腹部,保持身体稳定伸展时吸气,回收时呼气

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第10张

动作8:跪姿屈膝后抬腿(20次,换边)

跪着,双手,双膝抬起一条腿屈膝,臀部抬起,背部挺直,腰腹收紧,上身稳定抬起时呼气,下放时呼气

女性腿部器械训练计划(女生如何练腿部肌肉?)  第11张

以上动作间休息30秒,来两组,组间休息60秒,每周做3.4次

运动前热身,后拉伸放松。

确保动作的标准化不仅可以最大化效果,还可以减少运动带来的伤害。

坚持是最宝贵的。

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