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腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)

当人们列出自己身体不满意的部位时,腰腹总是不可避免地接近或排在榜首。

如果你想让你的腰变得强壮,你需要练习你的腰部和腹部肌肉。在力量训练之前,你需要做一些减脂运动来去除腰部和腹部的大量脂肪,同时你的体能也会得到改善,这将有助于下一次力量训练。

如果一个人想成功减脂,他必须同时进行心血管运动和力量训练,保持健康和营养均衡的饮食。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第1张

这样做不仅会减脂增肌,还会改善整体健康。

对于那些设定腰腹部作为特定健身目标的人来说。

首先,健身计划必须包括一个积极的心血管计划来燃烧卡路里,在每次跑步等有氧运动中燃烧数百卡路里,将运动心率提高到最大心率70%的脂肪燃烧区,并保持至少30分钟的水平。

与此同时,你必须遵循全面均衡的饮食制度,增加能量输出,减少热量摄入,减少或避免米粉糖等精制碳水化合物的摄入,取而代之的是糙米、藜麦、燕麦、全麦等全谷物,以及鸡肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋乳制品等瘦肉蛋白,以及蔬菜、水果、豆类、坚果种子等。

一旦你腰腹部的大部分脂肪被去除,是时候通过力量训练锻炼腰腹部的肌肉了。开始尝试以下腰腹锻炼,有助于增强腰腹部的肌肉和力量。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第2张

第一,抬腿。抬腿可以帮助你锻炼背部,增强腹肌。

仰卧在地上,手臂放在身体两侧,双腿并拢,抬起双腿,保持伸直,离地25厘米。如果一开始对你来说太难了,那就从一次只抬起一条腿开始。

重复20次,每天锻炼3-5次。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第3张

第二,骑自行车。仰卧在地上,先弯曲一条腿,抬起,让小腿与地面平行,另一条腿伸直。然后另一条腿弯曲,使小腿与地面平行。之前弯曲的腿伸直,两条腿慢慢交替,形成一个圆圈,就像踩自行车一样。重复20次,每天锻炼3-5次。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第4张

第三,收紧腹部。躺在地上,双手放在身体两侧,手掌朝下。抬腿,双腿并拢,伸直到空中,双腿与地面呈90度角。开始慢慢抬起肩膀和头,收紧腹部,静止一会儿,然后躺下。如果一开始对你来说太难了,那就从膝盖弯曲开始。

重复20次,每天锻炼3-5次。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第5张

第四,收紧腹部。躺在地上,双手握住头部,将上半身抬高到收紧腹部的位置。双腿合拢,膝盖弯曲,双脚离开地面,慢慢将膝盖移向肩膀,停在腰上,然后慢慢将脚放回地面。

重复20次,每天锻炼3-5次。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第6张

第五,骑自行车。弯曲双腿,让双腿和脚离开地面。弯曲手臂和肘部,把手掌放在脖子后面,托住头部。左膝移向右臂肘部,抬起头和胸部,然后用左肘触摸右膝。回到起始姿势,重复上述动作,交替左右手臂和腿部。

重复20次,每天锻炼3-5次。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第7张

使用大型健身球,打足了气,仰卧躺在健身球上,双脚放在地板上,膝盖弯曲。

双手放在脑后,托住头部,收紧腹部,然后慢慢抬起头部和胸部,然后放下,再抬起,重复20次,每天锻炼3-5次。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第8张

七、超人飞跃。双手和膝盖着地,支撑身体,慢慢抬起左腿,与地板平行。

与此同时,右臂向前伸展3秒钟,然后放回原位。然后慢慢抬起右腿,与地板平行。

同时,左臂向前伸展3秒,然后放回原位。

重复20次左右,每天锻炼3-5次。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第9张

八、乌龟。躺在地上,把肚子压在垫子上。把手臂放在身后,双手交叉,抬起头和胸部,抬起并拢的直腿。以肚子为中心支撑身体,身体两端不断抬起,保持几秒钟,然后放下。重复20次,每天锻炼3-5次。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第10张

九、举杠铃可以练腰力,但是杠铃很重,可以根据个人需要具体调整。如果力量弱,要适当减轻杠铃的重量,不要给自己太大压力,要循序渐进。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第11张

引体向上可锻炼斜方肌、背阔肌、肩肌、上臂肌,还可锻炼胸肌,增强腰力和臂力,促进身体血液循环,拉动骨骼肌,促进生长。

我是一个随意的薇薇。关注我会越来越健康美丽。

腰腹力量训练减脂(腰腹力量训练最有效动作)  第12张

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