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减脂最快的方法力量训练(最有效的减脂训练动作)

减脂最快的方法力量训练(最有效的减脂训练动作)  第1张

减脂为目的训练有氧是过时落后的理念,减脂的重点是饮食,只做力量训练也可以减脂。

今天,我将介绍一种可以同时进行增肌减脂的训练方法,比传统的有氧训练更有效——循环阻力训练。

减脂最快的方法力量训练(最有效的减脂训练动作)  第2张

Morgan和Adamson于1959年在西元提出了循环训练,这是一种结合肌肉力量和耐力的训练方法。

传统观点认为,力量训练通常对最大力量、爆发力等力量素质有明显影响。然而,近年来,力量训练,尤其是循环阻力训练,已经广泛研究了减脂、控制体重、提高有氧和肌肉耐力的影响。研究表明,力量训练不仅可以提高人体肌肉系统的收缩能力,还可以增加体重和降低脂肪含量,还可以达到有氧训练对身体成分的改善效果。

减脂最快的方法力量训练(最有效的减脂训练动作)  第3张

先说循环训练的效果。这是Xi体育学院2013年的研究:

选择40名学生作为研究对象,随机选择20名大学生作为循环阻力训练小组,其余20名学生作为有氧小组进行持续有氧训练。

以下是实验结果:

经过12周的循环阻力训练和持续的有氧训练,两组大学生的体脂百分比、瘦体重、脂肪重量和基础代谢都发生了显著变化。

实验前后两组女大学生脂肪重量和体脂百分比下降。与有氧女大学生相比,循环女大学生脂肪重量和体脂百分比下降更明显,减脂效果更高。

实验前后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比也有所下降,但实验后两组男大学生的脂肪重量和体脂百分比没有显著差异。

实验结束后,有氧男女大学生的瘦体重没有明显变化,而循环男女大学生的瘦体重(简单理解为肌肉)明显增加,男大学生的瘦体重增加更加明显。

实验结论:1。对于女性来说,减脂效果比男性好。2.对于男性来说,增肌效果比女性好,减脂效果和有氧差别不大。3.循环训练可以同时增肌和减脂

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如何进行循环训练?

循环训练没有固定的风格,一般安排6-10个动作,包括所有基本的运动模式:

减脂最快的方法力量训练(最有效的减脂训练动作)  第5张

例如:

动作1:垂直推-杠铃推、派克俯卧撑等。

动作2:膝关节优势-深蹲、弓步蹲等。

动作3:垂直拉-高位下拉,引体向上等。

动作4:臀部优势-硬拉,山羊挺身;

动作5:水平推-卧推、俯卧撑等。

动作6:下肢整合训练或核心训练-前倾单腿蹲、卷腹、背部伸展等。

动作7:水平拉-划船、面拉等。

动作8:旋转-伐木,俄罗斯转体等。

动作1-8没有间歇或短暂休息(30秒以内),一个接一个地做,所有动作完成后才算一组。组间可以从动作1开始不休息,一般不超过5组。

循环训练不会使用大量的重量和力竭组。一般一个动作的次数是10次(重量选择15RM左右)。

循环训练选择的动作非常随意。如果能承受更高的心率,达到更好的减脂效果,可以选择爆发力动作(比如跳箱、扔药球、扔壶铃等。

循环训练也有缺点,不会选择静态训练(平板支撑),或者核心训练慢。对于关节功能发展不全的人来说,无法增强关节薄弱。所以不建议一周内按照循环训练安排所有训练。

有代偿或关节手损伤史的训练者,请在专业人员的指导下进行。

参考文献:

《循环阻力训练与持续有氧训练对普通大学生体成分影响的比较研究》Xi体育学院庞向霞硕士

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