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减脂期怎么安排训练和饮食(健身减脂期间如何搭配饮食)

减脂期怎么安排训练和饮食(健身减脂期间如何搭配饮食)  第1张

减脂期一定要有氧其实是个误区。

在过去的一些文章中,我提供了许多科学证据:

/只做力量训练和饮食控制,比有氧饮食控制减脂效果好

/同样饮食下循环阻力训练比同样时间和强度的有氧训练有很好的减脂效果

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当然,我从来不否认有氧有减脂的效果,但并没有你想象的那么大。有氧运动作为所有学习中的心肺功能训练,而不是减脂训练。低强度有氧训练穿插在力量训练的日子中间,有利于身体的恢复。

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营养学家alanaragon认为有氧运动对减脂的作用被严重高估了!

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不是每个人都需要做有氧运动来减脂;力量训练也可以达到有氧训练改善心肺功能的效果。力量训练有利于减肥&;amp;力量的维持和增长;营养学家Alanaragon强烈建议使用力量训练来减脂;

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如果需要减肥,有氧训练可能效果更好。如果你的体重处于合理阶段,对自己的身体不满意(肚子上有脂肪),那么有氧运动就不是必须的。

体重合理看BMI(BMI=体重kg/身高m/身高m),20个BMI24。比如一个身高1.6米的女人,体重50公斤,BMI=19,其实很轻。如果对肌肉维度有要求,BMI去26-28甚至更高也没关系。

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很多减肥成功的人,在做有氧运动的同时,一定要很好的控制自己的饮食,其实减脂的关键是饮食>;运动,无论做什么运动都要减脂!

减脂需要良好的营养知识。为什么大多数人减脂不成功?因为很多人对每天放进嘴里的食物没有热量的概念。我也见过一个女生拿着一杯奶茶冲进健身房说减肥。你觉得这不是瞎折腾吗?

以下是不同人群每天的三大营养建议:

1.减脂减肥

碳水体重2-3克/公斤

蛋白质体重1.6-2.2克/公斤

脂肪0.6-1克/公斤

2.减脂不减肥,同时增肌

碳水体重3-4克/公斤

蛋白质体重1.6-2.2克/公斤

脂肪体重0.8-1.2克/公斤

3.增肌增重

碳水体重5-6克/千克

蛋白质体重1.6-2.2克/公斤

脂肪体重1-1.5克/公斤

无论哪个时期,膳食纤维每天都保持在20克以上,100克蔬菜只有2克左右。保证膳食纤维的最佳方法——碳水化合物食用粗粮。

无论哪个时期,你的蛋白质摄入量基本相同,你不想反弹,你需要足够的蛋白质。

更多关于营养的知识可以阅读以下书籍和网站:

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