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家庭减脂增肌训练计划(在家练增肌最好的方法)

感谢邀请。

个人建议一定要有训练计划,不仅是训练计划,还有饮食计划。这样最大的好处就能最大程度的跟踪你的变化,也方便你查漏补缺。

训练计划除了有一定的目标,最大的优势就是自律。没有计划,你的行为就不受控制。随意性比较大。这样最后的效果就无法保证了。

家庭减脂增肌训练计划(在家练增肌最好的方法)  第1张

给你三个建议:明确目标,考虑你现阶段的实际情况

评估筛查

建议具体计划内容

明确目标,考虑自己现阶段的实际情况:自我认知

在制定计划之前,你需要有一个清晰的自我意识。你的身体状况如何?比如有禁忌症吗?比如我现在的身材怎么样?我想要什么样的身材?我以前有运动史和一些关节损伤。

训练目标

是为了简单的减肥?还是让线条更好?是为了提高身体素质还是为了某项运动进行体能训练?根据不同的目标,计划的重点与从哪个阶段开始锻炼完全不同。

评估、筛选、评估和筛选的目标是通过一系列动作模式来评估和理解哪些动作可以做,哪些动作不能做。通过评估个体的基本动作、运动模式和神经控制能力信息,判断动作缺陷最严重的区域,确定哪里的能力或肌肉力量有限或不对称,然后应用一系列有针对性的纠正性训练,快速提高动作质量,并根据一系列评估制定训练计划。没有评估,没有训练,就是为了避免伤病,安全高效的训练。

家庭减脂增肌训练计划(在家练增肌最好的方法)  第2张

具体计划内容建议1.选择训练动作

推拉交替训练,推动动作包括卧推、军事推举、借力推等。拉动动作包括引体、坐姿划船、高位下拉等。下肢屈髋训练主要针对下肢髋膝踝三重拉伸的训练模式,包括深蹲、硬拉、箭步蹲等。这些都是很好的下肢训练动作。如果训练时间有限,这种方法也是推荐的全身练习,但同时对动作质量和体能要求极高。2.训练频率

初学者一般建议每周训练2~3天,给身体一个充分的恢复过程,神经恢复,能量等。,慢慢适应后每周增加3~4次。

家庭减脂增肌训练计划(在家练增肌最好的方法)  第3张

3.训练负荷和重复次数

训练负荷和重复次数取决于你的训练目标。你在练习肌肉耐力,肌肉肥大,肌肉力量还是爆发力,完全取决于你的目标。通常肌肉肥大是8RM,肌肉耐力是15RM,肌肉力量是&;lt;6RM。

4.间歇时间

间歇时间主要与你的训练目标、体内使用的能量系统和负荷有关。强度越大,间歇恢复时间越长。新手建议逐渐增加强度,间歇时间稍长,避免间歇不足,影响训练质量。

以上训练计划,希望划有所帮助。个人建议仅供参考。再次感谢邀请。

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