"
当前位置:首页 > 减脂课程 > 正文

最有效的减脂动作及训练方式(在家庭如何安排有效的减脂训练?)


减脂最重要的是热量缺口。处理好饮食后,就是训练。在家训练以自重训练为主,自重训练也能达到减脂塑形的目的。前期可以增加一定的肌肉量,不要忽视家里的运动,造成脂肪堆积。那么家里可以完成哪些动作呢?这里有一些在家非常有效的减脂训练。

第一,俯卧撑,采用俯卧姿势,肩略宽,手掌平放地面,肘部外展,小臂与地面垂直,手掌发力,将身体顶起,直到手臂完全伸直,过程中腰部不要塌陷或拱起,然后保持1-2秒再慢慢下放,再重复即可,除此之外,还有抬高脚垫或抬高手垫的俯卧撑,都能增强胸部不同的刺激感,可以尝试,做8-12次。

第二,波比跳,原来的姿势是站着,然后蹲下,双手放在地上,双脚向后跳,变成俯卧撑,再做一个标准的俯卧撑,双脚向前跳,变成深蹲姿势,然后向上跳,做一个深蹲跳动作,双手在头顶击掌,然后重复,这个动作基本上是用全身肌肉,所以消耗也很大,可以说是很累的动作,做到10-20次。

第三,登山者采用直臂平板支撑姿势,身体保持直线,双手支撑在地上,距离与肩同宽,然后一条腿弯曲,向前抬起,膝盖向前稍作停顿,然后收回,回到原来的位置,再换另一条腿,两条腿各动一次,做到10-20次

徒手深蹲,直立,双脚站在肩同宽处,脚尖微微向外,保持抬头挺胸直背,目视前方,双手可向前伸直,或像上伸直,然后收紧核心,保持上身挺直,髋膝踝关节同步弯曲,向下蹲,同时膝关节冲向脚尖,直到大腿后侧与小腿接触,然后腿部发力向上,膝盖伸直,但不要锁住,然后重复,如果做得很轻松,可以把家里有重量的物体拿起来,抱在胸前,增加负重,做到10-20次。

以上是动作推荐。完成第一个动作后,不要休息第二个动作。第四个动作一次完成后,休息10-30秒,然后进行第二组,总共2-4组。尽快完成动作,达到有效燃烧脂肪的目的。

最有效的减脂动作及训练方式(在家庭如何安排有效的减脂训练?)  第1张

最有效的减脂动作及训练方式(在家庭如何安排有效的减脂训练?)  第2张

最有效的减脂动作及训练方式(在家庭如何安排有效的减脂训练?)  第3张

0

发表评论