"
当前位置:首页 > 训练计划 > 正文

女生健身房训练计划一周五练(健身房女生新手训练计划)

我也是健身爱好者,都是根据自己的经验来做的。现在下班后练习,热身训练一般不超过1小时。一般一周练5次,组间休息短,不会用特别大的重量。我会给你参考:

胸部:(50mins)

15度斜板卧推6-10度

30度斜板卧推4*88

平板卧推4-10

斜哑铃卧推斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推杠铃夹胸超级组4

斜哑铃卧推哑铃鸟(下胸)超级组4

腿:(65mins)

杠铃深蹲热身4正式组5-8

颈前深蹲2

相扑硬拉4

罗马尼亚硬拉4

箭步蹲4-10(单边10)

坐姿杠铃推迟6

臀桥4

肩:(45mins)

坐哑铃单臂推5根力竭

飞鸟站姿飞鸟超级组4

龙门架单臂绳鸟各4根15根

仰卧龙门架直杆提升4-12

绳索拉4根12根

站姿哑铃飞鸟前平举3

俯身哑铃提拉4

俯身哑铃飞鸟4-14

手臂:(50分钟)

斜板哑铃坐姿弯曲4条16条

站姿杠铃弯曲4根16根

站姿杠铃弯曲变化4-12

弯曲斜板哑铃弯曲4根10根

龙门架直杆下压4-16

龙门架绳下压4根16根

碎颅4

龙门架直杆颈后前压10

背部:(50分钟)

引体向上5个

高位下拉4-12

坐姿划船4-10

坐姿划船4只10只

坐姿划船反抓4根10根

高位下拉12

单臂哑铃划船4-8-8

杠铃划船4

每次开始前热身55-10分钟给目标肌肉充血,打开相关关节活动,完成后拉伸。

因为健身房比较简陋,没有太多的固定设备和重量,所以我进行了短间歇训练。希望能帮到你。

有疑问可以互相讨论。

女生健身房训练计划一周五练(健身房女生新手训练计划)  第1张

0

发表评论