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怎么针对性的制定健身计划(结合自己的专项制定一个科学的健身方案)

主角:对于刚接触健身的健身新手来说,训练重量和训练组数很容易被忽视,甚至不知道如何选择,往往会根据别人的训练计划来练习。要知道不同训练目标应该设定的训练重量、训练组数、训练次数差别很大。所以首先要明确自己的健身目标,然后根据目标制定相应的计划。只有有有计划地做好每一件事,才能更好地看到效率和结果。聪明的练习需要学会思考,而不是盲目的练习。我们应该根据自己的训练目的制定相关的训练安排。在力量训练中,训练目的一般分为增肌、增力、突破极限。我们来逐一了解一下。

怎么针对性的制定健身计划(结合自己的专项制定一个科学的健身方案)  第1张


1.如果目标是增加肌肉,应该如何制定正确的训练量?

1.增肌

事实上,大多数进行力量训练的健身人士的主要目的是增加肌肉。无论目的是哪个阶段,都要记住,要打破身体的舒适区,就要从训练量的增加入手,逐步增加训练量。那么我们的训练会越来越难。

增加肌肉就是增加自己的肌肉含量。只有每周完成更多的训练频率,才能更好地实现目标。无论是增加训练重量还是训练组数量,都可以帮助我们达到增加训练量的目的。

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2.训练量安排

在训练重量方面,建议你选择自己重量的70%左右。在训练次数方面,建议每组训练次数在十次左右。

如果以一周为单位,建议每个目标肌肉群的训练组数在20组左右。合理选择训练容量很重要,但要注意训练容量的选择,以及自身体质和营养的补充,这与睡眠质量密切相关。

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事实上,小编提到的这些训练安排主要是多关节训练的孤立运动,不在训练范围内。孤立运动可以有针对性地进行一组到两组。

比如我们在练习腿部肌肉的时候,完成了各种箭步蹲、深蹲等动作,就可以适当的加入腿弯举孤立动作。

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二、如果目标是增加力量,应该如何安排训练?如何突破自己的极限?

1.增加力量

力量训练的主要目标是增加自己的力量。建议你选择更多的负重来练习,这是优先考虑的。选择训练负重时,尽量选择最大负重的80%左右进行练习,训练次数在五次以内。

为了增加力量,在训练动作的选择上没有孤立训练,基本上都是围绕卧推、硬拉、推举、深蹲这几个训练动作进行的。

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2.突破极限

如果你想突破自己的极限,训练的主要要求是我们动作执行的效率和神经的耐受性,这些方面都必须达到标准,所以很难突破自己的极限。这个环节之所以难,是因为我们要挑战的重量是我们可以使用的最大重量。

大重量训练时,心理和身体都需要克服。训练组数量需要达到最大负重的90%左右,训练次数可以在一到三次之间。如果训练重量特别大,要适当减少训练组数和次数。

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结论:事实上,小编提到的这三个训练目标是递进的。我们需要知道我们现在的水平是什么,处于哪个阶段,我们会安排哪个阶段的相关训练。这三个训练目标不能同时进行。正因为如此,大家都说健身在于坚持,几个月内不可能达到理想的健身效果。健身并没有我们想象的那么容易,但是无论是肌肉增加,力量增加,还是突破极限,每一个目标的实现都对我们有很大的成就感。


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