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怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)

徒手健身一周训练计划表,无论是器械还是徒手健身,都要全面发展身体

一份简单的徒手训练计划,可供朋友参考。

周一,胸部和手臂肱三头肌

★俯卧撑:3-5组,每组必须达到8-12个;

锻炼整个胸大肌群的线条和形状,注意手臂不要过度外展。

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第1张

★上斜俯卧撑:主要训练胸肌下部

3-5组,每组必须达到8-12组;

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第2张

★下斜俯卧撑:主要针对胸肌上部和肩肌前部

3-5组,每组必须达到8-12组;

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第3张

肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组,每组必须达到8-12组;

呼气下沉,吸气时用力支撑身体。用肱三头肌收缩力伸直手臂,肱三头肌处于顶峰收缩位置,稍停。重复上述动作过程。

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第4张

★窄距离俯卧撑

3-5组,每组必须达到8-12组;

运动肱三头肌,胸肌内侧,三角肌前束

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第5张

腹部

★仰卧卷腹

三组每组30次

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第6张

★仰卧抬腿

三组每组30次

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第7张

周二休息一天

周三:背部和肱二头肌★单杠划船

做3组,每组做15次

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第8张

★反握引体向上:3组,每组15次

反握单杠手掌面向身体,双手间距略窄于肩宽

 ; ;锻炼背部和二头肌

当反握引体向上时,你的二头肌配合背部拉起身体,

负荷足够,绝对不会比杠铃弯曲差

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第9张

腹部

★单杠悬垂举腿

三组每组30次

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第10张

★仰卧屈膝-3组每组30次

全面刺激腹直肌

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第11张

周四休息

星期五,腿和肩★单腿前蹲3组,每组30次

主要锻炼股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第12张

★徒手深蹲:3组每组30次

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第13张

★跟踪:3组每组30次

吸气,尽量抬起脚跟,动作顶部停止2秒,尽量收缩小腿肌肉。然后呼气,慢慢恢复

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★提臀俯卧撑3组每组15次

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第15张

★毛巾侧拉,3组每组15次

手持毛巾两段,另一只手臂加反方向力(阻力)

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第16张

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第17张

腹部

★空中踏板:3组每组30次

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,也可锻炼腹部深层腹横肌。

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第18张

★触足卷腹,3组每组30次

怎么给自己安排健身房计划(自己健身如何安排训练计划和动作)  第19张

周六可以选择有氧训练周日休息

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