怎么给自己安排健身房计划（自己健身如何安排训练计划和动作）

徒手健身一周训练计划表，无论是器械还是徒手健身，都要全面发展身体

一份简单的徒手训练计划，可供朋友参考。

周一，胸部和手臂肱三头肌

★俯卧撑:3-5组，每组必须达到8-12个；

锻炼整个胸大肌群的线条和形状，注意手臂不要过度外展。

★上斜俯卧撑:主要训练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12组；

★下斜俯卧撑:主要针对胸肌上部和肩肌前部

3-5组，每组必须达到8-12组；

肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12组；

呼气下沉，吸气时用力支撑身体。用肱三头肌收缩力伸直手臂，肱三头肌处于顶峰收缩位置，稍停。重复上述动作过程。

★窄距离俯卧撑

3-5组，每组必须达到8-12组；

运动肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束

腹部

★仰卧卷腹

三组每组30次

★仰卧抬腿

三组每组30次

周二休息一天

周三:背部和肱二头肌★单杠划船

做3组，每组做15次

★反握引体向上:3组，每组15次

反握单杠手掌面向身体，双手间距略窄于肩宽

 ； ；锻炼背部和二头肌

当反握引体向上时，你的二头肌配合背部拉起身体，

负荷足够，绝对不会比杠铃弯曲差

腹部

★单杠悬垂举腿

三组每组30次

★仰卧屈膝-3组每组30次

全面刺激腹直肌

周四休息

星期五，腿和肩★单腿前蹲3组，每组30次

主要锻炼股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

★徒手深蹲:3组每组30次

★跟踪:3组每组30次

吸气，尽量抬起脚跟，动作顶部停止2秒，尽量收缩小腿肌肉。然后呼气，慢慢恢复

肩

★提臀俯卧撑3组每组15次

★毛巾侧拉，3组每组15次

手持毛巾两段，另一只手臂加反方向力(阻力)

腹部

★空中踏板:3组每组30次

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌，也可锻炼腹部深层腹横肌。

★触足卷腹，3组每组30次

周六可以选择有氧训练周日休息