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在家囚徒健身一周训练计划(囚徒健身30天训练计划)

在家囚徒健身一周训练计划(囚徒健身30天训练计划)  第1张

不管你之前的身体状况或者基础如何,一旦你决定开始系统的健身,那就是一个新的开始,你原来的生活方式会被改写,和你之前所谓的基础关系不大,不管你是胖是瘦。

第一次进健身房,首先要确定自己的目的是什么,是减脂增肌还是塑形。其次,只有了解自己身体的具体情况,才能有针对性。无论什么情况,肌肉训练都要放在第一位。

肌肉的生长会带来更好的基础代谢率,增加体内的基础消耗,分解燃烧更多多余的脂肪。同样质量下的肌肉和脂肪比脂肪小很多,这就是塑形的作用。增加肌肉体积的含量也可以更好地保护承重关节,降低运动损伤的风险。

在家囚徒健身一周训练计划(囚徒健身30天训练计划)  第2张

刚接触健身训练的时候,力量阻力训练的初期主要是训练大肌肉群,因为肌肉体积越大,消耗越大,性价比越高。前期以掌握训练动作为主,动作要标准化,感受目标肌肉的力量,等身体逐渐适应训练模式后再慢慢增加负荷和重量。

新手健身计划熟悉并掌握动作后,可以考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也需要恢复和休息。比如第一天训练胸大肌,第二天训练背阔肌,直到下一个训练循环开始。

一般分化训练如下:

1热身15分钟胸大肌肱三头肌

2热身15分钟背阔肌肱二头肌

3热身15分钟,三角肌腹肌

4热身15分钟臀大肌股四头肌腘绳肌

在家囚徒健身一周训练计划(囚徒健身30天训练计划)  第3张

如有减脂需求的朋友可在抗阻训练后进行30-60分钟的有氧训练,如跑步机跑步或快速爬坡。

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