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适合新手哑铃健身一周计划(如何制定在家里用哑铃健身的周计划?)

在家做哑铃健身对刚开始健身的人有很好的效果。下面说说具体的计划。

哑铃选择:建议购买可以自由调节重量的哑铃,最好拼接成杠铃

适合新手哑铃健身一周计划(如何制定在家里用哑铃健身的周计划?)  第1张

健身理念:我们在家训练,或者徒手训练,只是用一些特定的动作来代替健身房的设备。但是训练的概念是一样的,包括重量的选择(rm值最好在15左右),孤立训练的概念,分化训练,训练容量,饮食。

健身计划:其实每个人的健身计划都不一样。这里有三种,题主可以选择。第一种:周一练胸,三头。周二背,两头。周三,肩膀。周四,腿,腹肌。周五注意,循环。这种训练不需要规定周几,循环。

第二种:周一胸,三头,肩(推系列)。周二背,两头(拉系列)。周三腿(蹲系列)。周四休息,循环。这样一周可以循环两次。

胸肩背各一天,手臂一天,腿一天,这样就是五天,可以安排一天有氧,休息一天,一周全身循环。

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以下重点是如何利用哑铃等徒手动作完成这个健身计划。这里根据训练部位来解释。

胸部肌肉训练:选择动作,俯卧撑,哑铃卧推,哑铃鸟。可选4~5组俯卧撑,每组根据个人能力。哑铃卧推4组(在家找个窄一点的板凳,躺在上面)。哑铃鸟4组,具体动作如下。

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背部肌肉训练:选择动作,哑铃划船,引体向上或低杠划船。哑铃划船可以做6组,引体向上(可以选择挂在门框上的单杠在家练习)。如果能做引体向上,可以做6组。如果不具备引体向上的能力,可以用低杠划船代替。(如下图,这里我展示的是太空漫步机的划船,可以在家里找个替代品)

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肩部训练:选择动作,哑铃推肩(前束和中束),哑铃测平举,哑铃俯身6组鸟。(对于新手来说,只做哑铃推肩)。

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手臂训练:肱二头肌动作。哑铃弯曲,6~8组。肱三头肌动作。哑铃颈后臂屈伸,窄距俯卧撑。

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腿部训练:动作选择,哑铃深蹲,哑铃箭步蹲,6组,每组15次。

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注:无论是在家练习,还是在健身房练习,在做动作时,动作都是正确的。特别是初学者。

总结:家用哑铃锻炼对刚开始锻炼的朋友帮助很大。重点是在家里这种枯燥的环境中,要坚持下去,才能看到更好的效果。

希望能帮到你!请留言交流!

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