怎么制定减脂的训练计划（以减脂为目的的训练该如何安排?）

通过制定低速健康的减脂塑形方案，可以实现减脂塑形，科学制定减脂方案，达到健康减肥不反弹的效果。

减肥的核心是消耗大于摄入。减肥的基础是均衡饮食。均衡饮食的本质是一日三餐。减肥期间，减少高热量、高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，增加低热量、高纤维食物的摄入，增加肌肉比例，降低脂肪比例。这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

如何科学制定减脂塑形计划？第一，饮食。

调整饮食结构；

粗粮以谷类和土豆为主，全谷物、杂豆和土豆每天保证50~100克，主食总量200~250克。碳水化合物，即碳水化合物，富含糖分。糖摄入过多容易刺激胰岛素水平升高，加速脂肪合成，危害健康。

粗细搭配的好处是粗粮可以延缓血糖升高，增加饱腹感。此外，粗粮富含维生素，尤其是B族维生素，能促进脂肪燃烧，代谢脂肪，有利于减肥。

减肥期间可以吃的粗粮，如红薯、玉米、燕麦、糙米、紫米、荞麦等。

二、保持足够的蛋白质。

蛋白质是增肌燃脂的原料，能增强新陈代谢，增加饱腹感，避免减肥后皮肤下垂。

减肥期间以优质蛋白质为主，如畜禽肉、水产品、鸡蛋、牛奶、大豆、鱼虾、去皮鸡鸭鹅等。减肥期间每天吃多少蛋白质，根据每公斤体重需要1克蛋白质来计算。如果你的体重是60公斤，你每天需要60克蛋白质。

确保果蔬数量充足；

蔬菜和水果富含纤维素、维生素和矿物质。纤维素可以增加肠道蠕动，促进排泄。水果富含维生素，尤其是维生素C，可以促进脂肪的燃烧和代谢，促进脂肪的消耗。

四、每天保持一定量的健康脂肪。

健康脂肪在减肥过程中至关重要。如果你缺乏健康脂肪，你的皮肤会干燥，你的眼睛会干燥，因为缺乏健康脂肪会导致脂溶性维生素的缺乏，如维生素E、维生素A、维生素K和维生素D。所以减肥期间每天保持一定量的健康脂肪也是有益的。富含健康食品，如坚果、橄榄油、茶油等。

每天喝足够的水。

每天保持2000毫升左右的温水(7~8杯)，可以改善新陈代谢，促进脂肪燃烧，因为燃烧1公斤脂肪需要7升水。此外，喝水可以增加排泄，防止便秘。

第二，运动。

饮食决定热量和总能量的摄入，运动促进消耗。减肥期间保持一定量的运动有助于减脂塑形。

1.有氧运动增加脂肪燃烧和减脂。

可以选择慢跑、跳绳、呼啦圈、快走、骑自行车等运动，每次40分钟以上，每周4~5次。

第二，力量训练。

力量训练选择俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、卷腹等运动，每次30分钟，每周3~4次。

力量训练30分钟后，补充1~2个鸡蛋或一杯脱脂牛奶。补充蛋白质有利于肌肉生长，修复肌肉组织，增强肌肉，塑形。

除了饮食和运动，每天保持7~8小时的睡眠更有利于减脂和促进新陈代谢。因为身体会在晚上11点以后分泌瘦体素，瘦体素可以增加脂肪燃烧和新陈代谢，同时保持血气充盈。