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怎么制定减脂的训练计划(以减脂为目的的训练该如何安排?)

通过制定低速健康的减脂塑形方案,可以实现减脂塑形,科学制定减脂方案,达到健康减肥不反弹的效果。

怎么制定减脂的训练计划(以减脂为目的的训练该如何安排?)  第1张

减肥的核心是消耗大于摄入。减肥的基础是均衡饮食。均衡饮食的本质是一日三餐。减肥期间,减少高热量、高脂肪、高糖、高盐食物的摄入,增加低热量、高纤维食物的摄入,增加肌肉比例,降低脂肪比例。这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

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如何科学制定减脂塑形计划?第一,饮食。

调整饮食结构;

粗粮以谷类和土豆为主,全谷物、杂豆和土豆每天保证50~100克,主食总量200~250克。碳水化合物,即碳水化合物,富含糖分。糖摄入过多容易刺激胰岛素水平升高,加速脂肪合成,危害健康。

粗细搭配的好处是粗粮可以延缓血糖升高,增加饱腹感。此外,粗粮富含维生素,尤其是B族维生素,能促进脂肪燃烧,代谢脂肪,有利于减肥。

减肥期间可以吃的粗粮,如红薯、玉米、燕麦、糙米、紫米、荞麦等。

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二、保持足够的蛋白质。

蛋白质是增肌燃脂的原料,能增强新陈代谢,增加饱腹感,避免减肥后皮肤下垂。

减肥期间以优质蛋白质为主,如畜禽肉、水产品、鸡蛋、牛奶、大豆、鱼虾、去皮鸡鸭鹅等。减肥期间每天吃多少蛋白质,根据每公斤体重需要1克蛋白质来计算。如果你的体重是60公斤,你每天需要60克蛋白质。

确保果蔬数量充足;

蔬菜和水果富含纤维素、维生素和矿物质。纤维素可以增加肠道蠕动,促进排泄。水果富含维生素,尤其是维生素C,可以促进脂肪的燃烧和代谢,促进脂肪的消耗。

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四、每天保持一定量的健康脂肪。

健康脂肪在减肥过程中至关重要。如果你缺乏健康脂肪,你的皮肤会干燥,你的眼睛会干燥,因为缺乏健康脂肪会导致脂溶性维生素的缺乏,如维生素E、维生素A、维生素K和维生素D。所以减肥期间每天保持一定量的健康脂肪也是有益的。富含健康食品,如坚果、橄榄油、茶油等。

每天喝足够的水。

每天保持2000毫升左右的温水(7~8杯),可以改善新陈代谢,促进脂肪燃烧,因为燃烧1公斤脂肪需要7升水。此外,喝水可以增加排泄,防止便秘。

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第二,运动。

饮食决定热量和总能量的摄入,运动促进消耗。减肥期间保持一定量的运动有助于减脂塑形。

1.有氧运动增加脂肪燃烧和减脂。

可以选择慢跑、跳绳、呼啦圈、快走、骑自行车等运动,每次40分钟以上,每周4~5次。

第二,力量训练

力量训练选择俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、卷腹等运动,每次30分钟,每周3~4次。

力量训练30分钟后,补充1~2个鸡蛋或一杯脱脂牛奶。补充蛋白质有利于肌肉生长,修复肌肉组织,增强肌肉,塑形。

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除了饮食和运动,每天保持7~8小时的睡眠更有利于减脂和促进新陈代谢。因为身体会在晚上11点以后分泌瘦体素,瘦体素可以增加脂肪燃烧和新陈代谢,同时保持血气充盈。

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