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减脂女性周期训练计划表(女生减脂期怎么训练)

对于每一个减肥者来说,一个贴近现实,适合自己的好的减肥计划,是成功减肥的第一步,也是减肥成功落地和顺利实施的关键,最终决定了减肥的有效性,是否有利于长期维持理想体重。制定减肥计划的指导原则是贴近实际,切实可行,符合自己的性别、年龄、职业、生活习惯。只有适合自己的计划才是最可行的计划。

具有可持续性、可操作性,循序渐进不可操之过急,最好每周减肥0.5~1次。

第三,一般一个减肥周期6个月,可以减轻原体重的10%,然后根据自己的耐受和减肥效果实施长期减肥计划,更有利于调整和改变饮食习惯,实现目标后长期维持理想体重。

制定减肥计划的第一步:根据理想的体重和体重指数确定自己的减肥目标。

理想体重(1)=身高(1)105(适合成年男性)

减脂女性周期训练计划表(女生减脂期怎么训练)  第1张

理想体重(1)=[身高1100]×0.85(适合成年女性)

减肥目标一般建议略高于理想体重,因为研究表明,如果体重保持在理想体重略高的水平,患病率会更低。

体重指数又称体质指数BMl,计算公式为:BMI=体重(1)÷[身高(m)×身高(m)]。

比如女性,38岁,身高160σ,体重65g,BMI25.4g,超重,应该减肥;理想体重51g,可以长期维持在53g左右,这样减肥目标可以确定为12g。完成第一步。

第二步:根据整体减肥目标确定月、周减肥计划和每天需要减少的总能量。

减脂女性周期训练计划表(女生减脂期怎么训练)  第2张

以上女性为例,总减肥目标为12次,周期为6个月,每月2次,每周0.5次。

2.每天需要减少的总能量:我们知道一个人体脂肪含有7000kcaI左右的热能,也就是说,减少一个人体脂肪需要减少7000kcaI左右的能量。上例的减脂周目标是0.5,所以每天需要减少的总能量是500kcaI。当然,每天需要减少的总能量可以通过减少饮食的热能摄入和增加运动的能量消耗来完成,对吗?这样,减肥计划的第二步就完成了。

第三步:根据理想体重确定每日热能摄入量,然后根据热能摄入量制定减肥食谱。

一般来说,合适的热能摄入是由理想体重决定的,即每天摄入的热能(kcai)=理想体重(1)×(20~25)。

例如,女性每天摄取的热能=53×20应为1060KcaI,这是制定减肥食谱的依据。

步骤四:根据每天需要减少的热能折叠,确定需要增加的运动消耗和适合自己的运动方式。计算运动能耗的一般公式是:

能耗(kcaI)=单位消耗(kcal/min)×体重(*)×时间(分)

上述女性每周0.5次减脂目标每天需要减少的总能量为500kcaI,减少饮食摄入的一半和250kcaI需要通过增加运动能量消耗来完成。

一般慢跑单位消耗的女性为0.117kcaI/min,65g体重每天35分钟慢跑消耗的能量为266kcaI。

明确日常饮食的热能摄入,确定运动方式和时间,这个减脂计划基本完成。剩下的就实施了。因为主题有限,不容易细化。不懂可以留言或者私信。有问题就回复!

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